Vì sao cầu thang trở thành nỗi ám ảnh với người đau gối
Với nhiều người, cầu thang không còn là lối đi bình thường. Mỗi bước lên xuống đều đi kèm cảm giác đau nhói ở đầu gối. Không ít người phải bám chặt tay vịn vì sợ đau hoặc mất thăng bằng.
Cơn đau thường xuất hiện rõ khi leo lên hoặc bước xuống bậc cuối. Nhiều người lo lắng rằng chỉ còn cách dùng thuốc hoặc can thiệp y tế. Thực tế, bạn có thể giảm đau ngay bằng cách thay đổi cơ chế vận động.
Theo Tiến sĩ David Middaugh, chuyên gia vật lý trị liệu tại El Paso Manual Physical Therapy, vấn đề nằm ở cách phân bổ lực sai khi đi cầu thang.
Sai lầm phổ biến khi leo cầu thang gây đau gối
Phần lớn mọi người có thói quen để mũi chân và đầu gối hướng thẳng về phía trước. Tư thế này làm lực nén dồn trực tiếp vào trung tâm khớp gối.
Ở người bị viêm khớp, đau bánh chè đùi hoặc rách sụn chêm, áp lực này càng làm cơn đau tăng mạnh. Khớp gối phải chịu ma sát lớn hơn khả năng chịu tải tự nhiên.
Tiến sĩ David khuyến nghị thay đổi hướng chân để bảo vệ khớp. Khi mũi chân và đầu gối xoay nhẹ ra ngoài, lực sẽ được phân tán tốt hơn. Điều này giúp giảm áp lực trực tiếp lên sụn và xương.
Dù cảm giác ban đầu có thể chưa quen, nhưng đây là tư thế an toàn hơn cho khớp gối.
Kích hoạt cơ mông là chìa khóa giảm đau khi lên cầu thang
Nguyên nhân sâu xa của đau gối là do sử dụng quá nhiều cơ đùi trước. Khi cơ này hoạt động quá mức, xương bánh chè bị kéo ép mạnh vào khớp.
Cơ mông là nhóm cơ lớn và khỏe nhất của cơ thể. Khi cơ mông được kích hoạt đúng cách, nó sẽ giảm tải cho cơ đùi trước. Hiện tượng này được gọi là ức chế tương hỗ trong vật lý trị liệu.
Trước khi đẩy người lên bậc thang, bạn cần chủ động siết cơ mông của chân trụ. Lực đẩy lúc này đến từ hông thay vì từ gối. Nhờ đó, khớp gối được bảo vệ tốt hơn và cơn đau giảm rõ rệt.
Bí quyết giảm đau khi đi xuống cầu thang
Đi xuống cầu thang thường gây đau nhiều hơn đi lên. Nguyên nhân là do cơ thể phải hạ trọng tâm có kiểm soát.
Nhiều người chỉ chú ý đến chân đang bước xuống. Thực tế, chân còn lại mới là chân quyết định độ an toàn của khớp gối.
Chân trụ ở phía trên cần được đặt mũi chân hướng ra ngoài. Đầu gối của chân này cũng cần đẩy nhẹ ra ngoài. Cơ mông phải được siết trong suốt quá trình hạ chân còn lại xuống bậc dưới.
Kỹ thuật này giúp ổn định khớp và hạn chế va chạm bên trong gối. Người bị đau bánh chè đùi hoặc rách sụn chêm sẽ cảm nhận sự khác biệt rất rõ.
Lợi ích lâu dài khi thay đổi cách đi cầu thang
Nhiều bệnh nhân ghi nhận cơn đau giảm ngay sau vài phút chỉnh tư thế. Điều này cho thấy vấn đề không chỉ nằm ở tổn thương mà còn ở cách vận động sai.
Việc thay đổi kỹ thuật đi cầu thang giúp bạn tránh lệ thuộc thuốc giảm đau. Nó cũng giúp hạn chế nguy cơ tiêm hoặc phẫu thuật không cần thiết.
Quan trọng hơn, người bệnh lấy lại quyền chủ động trong sinh hoạt hằng ngày. Cầu thang không còn là nỗi sợ mà trở thành bài tập vận động an toàn.
Theo chia sẻ từ phòng khám, nhiều người bất ngờ khi nhận ra họ có thể giảm đau gối ngay tức thì chỉ bằng điều chỉnh nhỏ.
Hai nguyên tắc vàng giúp đi cầu thang không đau gối
Nguyên tắc thứ nhất là hướng mũi chân và đầu gối ra ngoài khi di chuyển. Nguyên tắc thứ hai là kích hoạt cơ mông trước mỗi bước đi.
Nếu bạn sử dụng máy leo cầu thang trong phòng tập, hãy đặc biệt cẩn trọng. Việc tập sai kỹ thuật có thể làm tổn thương khớp gối nặng hơn.
Mỗi bậc cầu thang trong ngày là một cơ hội để tập đúng cách. Khi cơ mông làm việc thay cho khớp gối, đôi chân sẽ được giải phóng khỏi cơn đau.
Lần tới khi đứng trước cầu thang, bạn sẽ chọn tiếp tục chịu đau hay thay đổi cách bước để bảo vệ đầu gối của mình?
