Ngồi làm việc trước máy tính nhiều giờ khiến cổ vai gáy dễ bị căng cứng. Cảm giác nóng rát và đau nhức thường xuất hiện vào cuối ngày. Các nút thắt cơ hình thành âm thầm và hạn chế vận động cổ vai. Nếu không được giải tỏa sớm, tình trạng này có thể trở thành đau mạn tính.
Dưới góc nhìn trị liệu cơ xương khớp, việc giải phóng căng cơ sớm là rất quan trọng. Chỉ cần vài phút mỗi ngày, bạn có thể cải thiện rõ rệt cảm giác khó chịu. Dưới đây là 4 bài tập giảm đau cổ vai gáy cho dân văn phòng hiệu quả.
Giải nén cổ vai gáy bằng động tác đan tay ép cổ
Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ thang vùng cổ vai. Bạn có thể ngồi thẳng trên ghế hoặc trên sàn. Hai bàn chân đặt vững trên mặt đất. Đan hai tay lại và đặt ra sau gáy.
Từ từ cúi đầu về phía trước. Cằm hướng nhẹ về ngực. Dùng lòng bàn tay tạo lực kéo rất nhẹ xuống dưới. Giữ cảm giác căng dễ chịu, không gây đau.
Tư thế này giúp giãn cơ cổ và giảm áp lực lên cột sống cổ. Bạn nên giữ trong 30 giây và lặp lại ba lần. Có thể tập nhiều lần trong ngày nếu cổ vai đang căng nhiều.
Kéo giãn sâu cổ vai bằng kỹ thuật cố định bả vai
Động tác này tập trung vào cơ thang trên và cơ cạnh sống cổ. Ngồi thẳng lưng và giữ hông cố định. Nghiêng đầu sang một bên một cách chậm rãi. Dùng tay cùng bên đặt lên đầu để tăng nhẹ độ căng.
Tay còn lại đặt dưới đùi hoặc mông để giữ bả vai không nâng lên. Việc cố định bả vai giúp kéo giãn cơ hiệu quả hơn. Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên. Động tác này giúp giải phóng các nút thắt sâu ở cổ vai gáy. Hiệu quả rõ rệt hơn so với nghiêng đầu thông thường.
Nâng vai chủ động giúp thư giãn cơ cổ vai
Bài tập này phù hợp khi bạn cảm thấy vai nặng và mỏi. Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng lưng. Hai tay thả lỏng dọc theo thân người. Từ từ nâng hai vai lên gần tai.
Giữ vai ở vị trí cao trong một giây. Sau đó hạ vai xuống thật chậm. Chuyển động chậm giúp cơ học cách thả lỏng tốt hơn. Thực hiện khoảng 20 lần cho mỗi hiệp. Nên tập hai hiệp mỗi ngày. Bài tập này giúp giảm thói quen rụt vai khi làm việc căng thẳng.
Xoay vai chậm giúp tăng lưu thông máu vùng cổ vai
Đứng thẳng và thả lỏng toàn thân. Bắt đầu xoay vai theo vòng tròn lớn. Vai đi lên, ra sau rồi hạ xuống. Giữ vài giây ở mỗi vị trí trong vòng xoay.
Sau khi hoàn thành một chiều, đổi sang chiều ngược lại. Chuyển động chậm và có kiểm soát giúp khớp vai được bôi trơn tốt hơn. Máu được lưu thông đến các cơ đang bị căng cứng. Bạn nên thực hiện khoảng 20 vòng cho mỗi chiều xoay. Đây là bài tập giúp vai linh hoạt hơn rõ rệt.
Xem thêm những kiến thức chăm sóc sức khỏe bổ ích tại:
Facebook: https://www.facebook.com/profile.php?id=61568719368009
Tiktok: https://www.tiktok.com/@bs.tu.day.chang?is_from_webapp=1&sender_device=pc
Youtube: youtube.com/channel/UCBl_vCoX_Mq_HK9UIY0fuZw/?sub_confirmation=1
Đau cổ vai gáy ở dân văn phòng không phải là vấn đề nhỏ. Nếu bỏ qua, tình trạng này dễ tiến triển thành đau mạn tính. Chỉ cần dành năm phút mỗi ngày, bạn đã có thể giảm căng cơ hiệu quả.
Những bài tập đơn giản này giúp cơ thể thư giãn và phục hồi tốt hơn. Hãy xem đây là thói quen chăm sóc sức khỏe hằng ngày. Cơ thể nhẹ nhõm hơn sẽ giúp bạn làm việc tập trung và ngủ ngon hơn.
