BS TÚ XƯƠNG KHỚP

Điều Trị • Sản Phẩm • Blog • Bs Tú Là Ai?

Bài tập giữ thăng bằng có người hỗ trợ

Bị đau khớp gối nên tập gì? Bài tập an toàn cho người lớn tuổi

Chăm Sóc Xương Khớp| Kiến Thức Y Khoa
October 15, 2026

Tác giả: BS. Nguyễn Minh Tú – Bác sĩ Phục hồi chức năng Cơ Xương Khớp | Cập nhật: 10/2026

Trả lời ngắn: bị đau khớp gối vẫn nên tập, và nên bắt đầu bằng các bài làm khỏe cơ đùi ở tư thế nằm hoặc ngồi. Ở hai tư thế này, gối không phải gánh sức nặng cơ thể, nên ít đau mà cơ vẫn khỏe lên. Cơ đùi khỏe giống như “giảm xóc” cho gối, giúp đi lại, đứng lên ngồi xuống đỡ đau hơn.

Bài tập giữ thăng bằng có người hỗ trợ
Bài tập giữ thăng bằng có người hỗ trợ

Bị đau khớp gối có nên tập không?

Nhiều cô chú nghĩ gối đau thì phải nằm nghỉ, càng ít đi càng tốt. Con cái cũng hay dặn bố mẹ “đau thì đừng đi nhiều”. Thực tế ngược lại: gối càng ít dùng, cơ đùi càng teo, gối càng yếu và càng đau.

Các hướng dẫn điều trị hiện nay đều đặt tập luyện là điều trị chính cho người thoái hóa khớp gối:

  • Hướng dẫn của NICE (Anh, 2022) khuyên mọi người bị thoái hóa khớp đều nên được hướng dẫn bài tập phù hợp với mình, trong đó có bài làm khỏe cơ quanh khớp 1.
  • Tổng hợp của Cochrane trên 44 nghiên cứu, hơn 3.500 người bị thoái hóa khớp gối: tập luyện giúp giảm đau và đi lại tốt hơn, và hiệu quả còn kéo dài 2–6 tháng sau khi ngừng chương trình tập 2.

NICE cũng nói rõ một điều để cô chú yên tâm: những ngày đầu tập, gối có thể đau hơn một chút. Tập đều đặn thì về lâu dài vẫn có lợi cho khớp 1.

Một tình huống rất hay gặp (minh họa, không phải một bệnh nhân cụ thể): mẹ 65 tuổi đau gối 2 năm, ngại đi chợ vì xuống bậc thềm là đau. Con bảo mẹ đi bộ cho khỏe, mẹ đi được 10 phút là gối nhức, thế là bỏ. Vấn đề ở đây không phải mẹ lười, mà là cơ đùi đã yếu tới mức đi bộ cũng quá sức. Cần làm khỏe cơ đùi ở tư thế nằm, ngồi trước, rồi mới tăng dần lên đi bộ.

Bị đau khớp gối nên tập gì? 4 bài nằm và ngồi tại nhà

Trước khi tập: làm trên giường cứng hoặc tấm thảm, mặc đồ thoải mái. Hơi mỏi, hơi căng là đúng. Đau nhói, buốt trong gối thì dừng bài đó.

Bài 1: Ép gối xuống giường

  • Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng. Kê một cuộn khăn nhỏ dưới cổ chân bên gối đau.
  • Siết cơ đùi trước, ép mặt sau gối xuống giường. Đếm chậm đến 5 rồi thả.
  • Làm: 10 lần mỗi chân, 2–3 lần/ngày.
  • Đúng khi: sờ tay lên đùi thấy cơ cứng lại, xương bánh chè hơi kéo lên.

Bài này rất nhẹ, hợp với cả những ngày gối đang đau nhiều 3.

Bài 2: Nâng chân thẳng khi nằm

  • Nằm ngửa, chân lành co lên, bàn chân đặt trên giường.
  • Chân đau duỗi thẳng, siết cơ đùi trước, rồi nhấc cả chân lên cao khoảng một gang tay (bằng gối chân kia). Giữ 3–5 giây, hạ chậm.
  • Làm: 10 lần mỗi chân, 1–2 lần/ngày.
  • Đúng khi: gối thẳng suốt lúc nâng, thấy mỏi ở mặt trước đùi 4.

Bài 3: Duỗi gối trên cuộn chăn

  • Nằm ngửa, kê một cuộn chăn (hoặc gối ôm) dưới khoeo để gối hơi co.
  • Giữ khoeo tựa trên cuộn chăn, nhấc gót chân lên cho gối duỗi thẳng ra. Giữ 3–5 giây, hạ chậm.
  • Làm: 10 lần mỗi chân, 1–2 lần/ngày.
  • Đúng khi: gối duỗi thẳng hết mà không đau, cơ đùi trước siết rõ ở cuối động tác.

Bài này chỉ cử động gối trong một đoạn ngắn, hợp với gối đau khi phải gập nhiều.

Bài 4: Nằm nghiêng nâng chân

  • Nằm nghiêng, chân đau ở trên, chân dưới co lại để giữ người vững.
  • Duỗi thẳng chân trên, nâng lên khoảng 30–45 độ (chừng một gang tay rưỡi), mũi chân hướng ra trước. Giữ 3–5 giây, hạ chậm.
  • Làm: 10 lần mỗi bên, 1 lần/ngày.
  • Đúng khi: thấy mỏi ở mông và bên hông, người không ngả ra sau 4.

Bài 4 làm khỏe cơ hông. Cơ hông khỏe giúp gối đi thẳng hàng, bớt bị “đổ” vào trong khi bước.

Kênh YouTube Bác sĩ Minh Tú có video hướng dẫn các bài tập cho khớp gối người lớn tuổi. Con cháu có thể mở video cho bố mẹ xem và tập theo cùng trong mấy buổi đầu.

Tập bao nhiêu là đủ, đau thế nào thì dừng?

Tập bao nhiêu: - Tuần đầu: mỗi bài 1 lượt 10 lần/ngày. Quen rồi thì lên 2–3 lượt. - Tập 4–5 ngày/tuần, kéo dài ít nhất 4–6 tuần mới đánh giá kết quả 4. - Mỗi buổi chỉ 15–20 phút. Đều đặn quan trọng hơn tập nhiều.

Đau thế nào thì vẫn tập tiếp: - Gối hơi mỏi, hơi căng trong lúc tập, nghỉ một lúc là hết. - Sáng hôm sau gối không sưng thêm, không đau hơn hôm trước.

Đau thế nào thì giảm bớt hoặc dừng: - Đau nhói, buốt trong gối khi đang tập. - Tối hôm đó hoặc sáng hôm sau gối sưng lên, nóng lên, đau hơn rõ. - Khi đó nghỉ 1–2 ngày, rồi tập lại với số lần ít hơn. Nếu vẫn đau tăng, hãy đi khám.

Đau đầu gối nên tránh động tác nào?

Trong những tuần đầu, khi cơ đùi còn yếu, nên hạn chế:

  • Ngồi xổm lâu, ngồi bệt, quỳ (ví dụ ngồi xổm nhặt rau, quỳ lau nhà).
  • Lên xuống cầu thang nhiều lần trong ngày nếu đang đau. Nếu phải đi thì bước chân khỏe lên trước, chân đau xuống trước, tay vịn lan can.
  • Đứng lâu một chỗ (nấu bếp, đứng bán hàng). Xen kẽ ngồi nghỉ, hoặc kê một chân lên bậc thấp.
  • Leo dốc, leo núi, chạy nhảy khi chưa tập đủ cơ.

Hạn chế chứ không phải bỏ hẳn. Khi cơ đùi khỏe lên, nhiều việc trong số này sẽ làm lại được.

Muốn biết gối của bố mẹ đau kiểu nào để chọn bài cho trúng, hãy xem gối đau ở đâu: mặt trước, bên trong, bên ngoài hay sau khoeo. Mỗi vị trí gợi ý một vấn đề khác nhau, và cẩm nang dưới đây giúp tự kiểm tra trong 5 phút.

📗 Tải miễn phí: Cẩm nang tự kiểm tra khớp gối: 8 dấu hiệu theo vị trí đau

Xác định gối đau ở mặt trước, bên trong, bên ngoài hay sau khoeo, tích các dấu hiệu đi kèm, rồi xem kết luận nhanh về những vấn đề thường gặp để biết nên tập gì, khi nào cần đi khám.

Nhận cẩm nang miễn phí →
Bài tập cơ thân có bác sĩ hướng dẫn
Bài tập cơ thân có bác sĩ hướng dẫn

Mốc tự kiểm tra sau 4 tuần

Ghi lại 3 điều trước khi bắt đầu, rồi so lại sau 4 tuần:

Điều cần ghi Tốt lên khi
Đi bộ được bao lâu thì gối bắt đầu nhức Đi được lâu hơn trước
Lên xuống cầu thang có phải vịn không Vịn nhẹ hơn, bước đều hơn
Buổi sáng mất bao lâu gối mới “êm” lại Thời gian cứng gối buổi sáng ngắn lại

Có 1–2 điều tốt lên là cô chú đang đi đúng hướng. Lúc này có thể thêm dần các bài ở tư thế đứng theo hướng dẫn của bác sĩ. Sau 6 tuần tập đều mà không có điều nào tốt lên, nên đi khám để tìm nguyên nhân khác.

Khi nào phải đi khám?

Đi khám ngay nếu: - Gối sưng to, nóng, đỏ, kèm sốt 5. - Không thể cử động gối hoặc không đứng được trên chân đau. - Gối bị biến dạng, sưng nhiều sau khi ngã hay va đập. - Bắp chân một bên sưng to, bóp đau.

Hẹn khám trong 1–2 ngày nếu: - Gối hay bị kẹt cứng, khuỵu xuống hoặc kêu kèm đau 5. - Gối rất đau, đau cả khi nằm nghỉ, đau làm mất ngủ. - Đau không đỡ sau vài tuần tự tập và nghỉ ngơi hợp lý.

Câu hỏi thường gặp

Người lớn tuổi đau khớp gối tập nằm, ngồi như vậy có đủ không?

Đủ để bắt đầu, nhất là khi gối đang đau nhiều. Sau 4–6 tuần, khi cơ đùi khỏe hơn, nên thêm dần các bài đứng và đi bộ để gối quen lại với việc chịu sức nặng. Tập luyện có lợi nhất khi được điều chỉnh theo tình trạng của từng người 1.

Gối đang sưng đau có tập được không?

Nếu gối chỉ hơi sưng, hơi đau thì vẫn làm được Bài 1 (ép gối xuống giường) vì rất nhẹ. Nếu gối sưng to, nóng đỏ hoặc kèm sốt thì dừng tập và đi khám ngay. Thuốc giảm đau, nếu cần, dùng theo chỉ định của bác sĩ.

Bố mẹ tôi đã tiêm khớp, uống thuốc rồi thì có cần tập nữa không?

Vẫn cần. Thuốc và các thủ thuật có thể giúp đỡ đau, nhưng không làm cơ đùi khỏe lên. Tập luyện là điều trị chính được khuyên cho mọi người bị thoái hóa khớp gối 1. Hãy tiếp tục điều trị theo chỉ định của bác sĩ và tập song song. Cô chú có thể gửi câu hỏi về tình trạng gối qua fanpage Bác sĩ Minh Tú để được gợi ý bài tập phù hợp.

Bài tập nằm, ngồi là bước khởi đầu an toàn cho hầu hết người đau gối. Nhưng gối đau ở mặt trước, bên trong hay sau khoeo thì cần chú ý những điều khác nhau. Trước khi tập, hãy dành 5 phút cùng bố mẹ tự kiểm tra theo cẩm nang dưới đây.

📗 Tải miễn phí: Cẩm nang tự kiểm tra khớp gối: 8 dấu hiệu theo vị trí đau

Tự kiểm tra trong 5 phút: gối đau ở đâu, kèm dấu hiệu gì, có thể là vấn đề gì. Có bảng tóm tắt dễ đọc để con cái xem cùng bố mẹ.

Nhận cẩm nang miễn phí →

⚠️ Lưu ý y tế: Bài viết để bạn hiểu và tham khảo, không thay thế lời khám và chỉ định của bác sĩ. Không tự ý ngừng hay thay đổi thuốc đang dùng.

📚 Bài viết liên quan

Xem thêm chuyên mục: Chăm sóc xương khớp · Tất cả bài viết

🎥 Xem video hướng dẫn và hỏi đáp cùng bác sĩ Tú

Facebook YouTube Zalo tư vấn

Tài liệu tham khảo

  1. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management (NG226), 2022. nice.org.uk/guidance/ng226 ↩↩↩↩

  2. Fransen M, et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015. cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004376.pub3 ↩

  3. Versus Arthritis. Exercises for the knees. versusarthritis.org/about-arthritis/exercising-with-arthritis/exercises-for-healthy-joints/exercises-for-the-knees ↩

  4. American Academy of Orthopaedic Surgeons (OrthoInfo). Knee Conditioning Program. orthoinfo.aaos.org/en/recovery/knee-conditioning-program ↩↩↩

  5. NHS. Knee pain. nhs.uk/conditions/knee-pain ↩↩

blog author avatar

Bác sĩ Nguyễn Minh Tú

Bác sĩ chuyên chấn thương thể thao và phục hồi chức năng sau mổ dây chằng chéo trước (ACL). Nhà sáng lập BST Rehab Solutions — hệ thống phục hồi chức năng online đồng hành cùng bệnh nhân qua video và Zalo.

Back to Blog

BS TÚ XƯƠNG KHỚP — Chuyên gia xương khớp hàng đầu Việt Nam | Đăng ký tư vấn: 1900 1234 | Email: [email protected] | © 2026 BS Tú Xương Khớp. All rights reserved.