BS TÚ XƯƠNG KHỚP

Điều Trị • Sản Phẩm • Blog • Bs Tú Là Ai?

Trị liệu vùng hông lưng cho người bệnh

Đau khớp háng người già: nên tập gì, tránh gì?

Chăm Sóc Xương Khớp| Kiến Thức Y Khoa
October 28, 2026

Tác giả: BS. Nguyễn Minh Tú – Bác sĩ Phục hồi chức năng Cơ Xương Khớp | Cập nhật: 11/2026

Trả lời ngắn: người già đau khớp háng (thường do thoái hóa khớp háng) nên tập, không nên nằm yên. Nên tập các bài làm khỏe cơ mông và cơ quanh háng, bài giữ độ mềm của khớp, và các môn nhẹ nhàng như đạp xe, đi bộ dưới nước. Nên tránh ngồi ghế thấp mềm, ngồi bắt chéo chân, các môn chạy nhảy nặng, và tránh ngồi một chỗ quá lâu 34.

Trị liệu vùng hông lưng cho người bệnh
Trị liệu vùng hông lưng cho người bệnh

Đau khớp háng người già là bị gì?

Ở người trên 50 tuổi, nguyên nhân hay gặp nhất của đau háng kéo dài là thoái hóa khớp háng. Lớp sụn trơn bọc đầu xương mỏng dần, khớp cử động kém êm và dễ đau.

Đau do khớp háng thường có những đặc điểm sau 45: - Đau ở bẹn hoặc mặt trước đùi, có khi lan xuống mông hoặc xuống tới gối. - Cứng khớp buổi sáng hoặc sau khi ngồi lâu, đi vài bước mới đỡ. - Khó cúi xuống để đi tất, cắt móng chân, buộc dây giày. - Đi lâu thấy đau tăng, cuối ngày đau hơn đầu ngày.

Nhiều người không ngờ: đau gối đôi khi lại là do háng. Khớp háng có vấn đề có thể gây đau lan xuống gối 45. Nếu chụp gối mà không thấy gì nặng, hãy nghĩ tới háng.

Không phải mọi cơn đau “vùng háng” đều do khớp háng: - Đau ở mặt ngoài hông, nằm nghiêng đè lên thì đau: thường do gân và túi nhầy bên ngoài hông. - Đau ở mông, lan xuống sau đùi, kèm tê: hay do lưng.

Mỗi loại đau có cách tập khác nhau một chút. Vì vậy, đau kéo dài nên được khám để biết rõ mình đau do đâu.

Một tình huống rất hay gặp (minh họa, không phải một bệnh nhân cụ thể): mẹ kêu đau gối đã lâu, đi xoa bóp gối nhiều nơi không đỡ. Con để ý thấy mẹ khó cúi xuống đi dép, ngồi dậy khỏi ghế phải xoay người. Đi khám thì đau xuất phát từ khớp háng. Xoa bóp gối mãi nên không đỡ là vậy.

Đau khớp háng có nên vận động không?

Nên. Đây là điều quan trọng nhất trong bài.

Hướng dẫn của Viện Y tế và Chăm sóc Anh (NICE) khẳng định: tập luyện không làm hại khớp bị thoái hóa, và tập đều đặn lâu dài giúp giảm đau, đi lại tốt hơn 1. NICE đặt bài tập phù hợp với từng người làm trụ cột của điều trị thoái hóa khớp háng và gối 1.

Tổng hợp của Cochrane trên 10 nghiên cứu cũng cho kết quả tương tự: tập luyện trên cạn giúp giảm đau háng và cải thiện khả năng đi lại ở người thoái hóa khớp háng, với bằng chứng ở mức cao 2.

Vì sao tập lại giúp khớp đau? - Cơ khỏe đỡ bớt sức nặng cho khớp. Cơ mông là “giảm xóc” chính của khớp háng. - Khớp cần cử động để giữ độ mềm. Càng nằm yên, khớp càng cứng, càng đau khi đứng dậy. - Đi lại đều giúp giữ cân nặng. Giảm cân giúp bớt sức đè lên khớp háng 4.

Đau nhẹ, âm ỉ khi tập là chấp nhận được. Đau tăng nhiều và kéo dài sang hôm sau là dấu hiệu bạn tập quá tay, cần giảm bớt.

Trước khi sang phần bài tập, nên biết bố mẹ đau ở đâu, vì đau ở bẹn, ở mặt ngoài hông hay ở mông sẽ hợp với bài khác nhau. Chưa rõ thì cứ hỏi bác sĩ.

💬 Hỏi miễn phí bác sĩ Minh Tú

Bố mẹ đau ở bẹn, ở mặt ngoài hông hay ở mông? Gửi cho bác sĩ vị trí đau và lúc nào đau nhiều nhất, bác sĩ gợi ý bài tập phù hợp với kiểu đau đó.

Nhắn tin cho bác sĩ →

Đau khớp háng người già nên tập gì?

Tập trên giường chắc hoặc thảm trải sàn. Đi lại chậm rãi, thở đều. Bài nào làm đau nhói ở bẹn thì bỏ bài đó và hỏi bác sĩ.

Hướng dẫn chung cho người thoái hóa khớp háng gồm 3 nhóm: bài làm khỏe cơ, bài giữ độ mềm của khớp, và bài tăng sức bền nhẹ nhàng 5.

Bài 1: Cầu mông

  • Nằm ngửa, co hai gối, bàn chân đặt trên giường rộng bằng hông.
  • Siết mông, nâng hông lên vừa phải, giữ 3–5 giây, hạ chậm.
  • Làm: 10–12 lần × 2 hiệp.
  • Đúng khi: thấy mông làm việc, không thấy mỏi ở thắt lưng.

Bài 2: Nằm nghiêng nâng chân

  • Nằm nghiêng sang bên không đau, chân dưới co lại cho vững.
  • Chân trên duỗi thẳng, nâng lên khoảng một gang tay, hơi đưa ra sau một chút. Giữ 2 giây, hạ chậm.
  • Làm: 10 lần × 2 hiệp, đổi bên.
  • Đúng khi: mỏi ở mông bên hông, mũi chân hướng ra trước, không xoay lên trần.

Bài 3: Đứng đưa chân ra sau

  • Đứng sau lưng ghế, hai tay vịn.
  • Đưa một chân thẳng ra sau một đoạn ngắn, người giữ thẳng, không ưỡn lưng. Đưa về.
  • Làm: 10 lần mỗi chân × 2 hiệp.
  • Đúng khi: mông bên chân đưa ra sau siết lại, lưng không cong theo.

Bài 4: Ôm gối về ngực

  • Nằm ngửa, hai tay ôm sau đùi một chân, kéo gối nhẹ nhàng về phía ngực tới khi thấy căng.
  • Giữ 20–30 giây, thả ra, đổi chân.
  • Làm: 3 lần mỗi chân, mỗi ngày.
  • Đúng khi: căng nhẹ ở mông và sau đùi. Đau chói ở bẹn thì kéo ít lại.

Bài 5: Vận động nhẹ cho sức bền

  • Chọn các môn ít va đập: đạp xe tại chỗ, đi bộ hoặc tập trong hồ nước, bơi 45. Nước nâng đỡ cơ thể nên khớp háng đỡ chịu sức nặng 5.
  • Làm: cộng dồn khoảng 150 phút mỗi tuần 5, ví dụ 30 phút × 5 ngày. Mới bắt đầu thì 10 phút mỗi lần cũng được.
  • Đúng khi: tập xong hơi mệt, nhưng đau không tăng sang ngày hôm sau.

Bao nhiêu là đủ? Các bài làm khỏe cơ (Bài 1–3) tập ít nhất 2 ngày mỗi tuần 5. Bài 4 làm mỗi ngày. Kiên trì ít nhất 6–8 tuần rồi mới đánh giá kết quả.

Các bài tập nhẹ cho người lớn tuổi có video hướng dẫn trên kênh YouTube Bác sĩ Minh Tú; bố mẹ có thể mở tivi xem và tập theo. Con cái muốn nhận thêm bài mới thì theo dõi fanpage Bác sĩ Minh Tú.

Đau khớp háng nên tránh gì?

Tránh không có nghĩa là bỏ hẳn vận động. Tránh là đổi cách làm cho khớp đỡ chịu sức.

Nên tránh Thay bằng
Ngồi ghế thấp, ghế sofa lún sâu 35 Ghế cao, chắc, có tay vịn; kê thêm đệm nếu ghế thấp
Ngồi bắt chéo chân 5 Hai chân đặt song song trên sàn
Chạy bộ, nhảy, các môn va đập mạnh khi đang đau 4 Đạp xe, bơi, đi bộ dưới nước
Xách đồ nặng bên háng đau 5 Chia đồ ra hai tay, dùng xe đẩy
Giày cao gót, dép mỏng không đỡ gót 5 Giày đế êm, ôm chân
Ngồi một chỗ hàng giờ Thỉnh thoảng đứng dậy đi lại vài phút
Chườm đá hoặc túi nóng trực tiếp lên da 5 Bọc khăn mỏng, chườm khoảng 20 phút 3

Thêm vài điều nhỏ giúp ích nhiều: - Dùng gậy ở tay bên chân lành khi đau nhiều, giúp đỡ bớt sức nặng cho háng đau. - Kê bô cao hoặc lắp ghế nâng bồn cầu nếu ngồi xuống đứng lên khó. - Dùng dụng cụ đi tất, gắp đồ thay vì cúi gập người sâu.

Thuốc giảm đau, tiêm khớp hay mổ thay khớp là những lựa chọn có thể cần tới ở từng giai đoạn. Những quyết định này theo chỉ định của bác sĩ, và ngay cả khi có dùng thuốc, tập luyện vẫn là nền tảng 1.

Bác sĩ kiểm tra vùng hông
Bác sĩ kiểm tra vùng hông

Khi nào phải đi khám?

Đi khám ngay nếu: - Ngã xong đau háng nhiều, không đứng hoặc không bước được 3, hoặc chân bên đau trông ngắn hơn, bàn chân xoay hẳn ra ngoài. - Đau háng dữ dội đột ngột kèm sốt, háng sưng nóng 3. - Tê yếu chân, rối loạn đi tiểu hoặc đại tiện.

Hẹn khám trong 1–2 ngày nếu: - Đau làm mất ngủ hoặc cản trở sinh hoạt hằng ngày 3. - Đã tự chăm sóc 2 tuần mà không đỡ 3. - Đau cả khi nằm nghỉ ban đêm, kèm sụt cân không rõ lý do. - Đi khập khiễng tăng dần, chân bên đau ngày càng khó cử động.

Câu hỏi thường gặp

Đau khớp háng có nên đi bộ nhiều không?

Đi bộ vừa sức là tốt. Hãy chia nhỏ: nhiều lần ngắn trong ngày tốt hơn một lần đi thật xa. Đi tới mức đau không tăng sang hôm sau. Nếu đi bộ trên cạn làm đau nhiều, chuyển sang đạp xe tại chỗ hoặc đi bộ dưới nước 45.

Thoái hóa khớp háng có tập yoga được không?

Được, nếu chọn động tác nhẹ và bỏ những tư thế gập háng quá sâu, xoay háng mạnh hoặc ngồi xếp bằng lâu gây đau. Nên báo người hướng dẫn rằng mình bị thoái hóa khớp háng.

Đau khớp háng nằm nghiêng bên nào?

Thường nên nằm nghiêng sang bên không đau, kẹp một chiếc gối giữa hai đầu gối để háng không bị vặn. Nếu đau mặt ngoài hông khi nằm đè, đó có thể là đau do gân bên ngoài hông, nên đi khám để được hướng dẫn riêng.

Nếu bố mẹ đã tập đều 6–8 tuần mà háng vẫn đau, đừng vội bỏ tập. Hãy hỏi bác sĩ xem nên chỉnh bài nào cho hợp.

💬 Hỏi miễn phí bác sĩ Minh Tú

Bố mẹ đã tập mà háng vẫn đau, hoặc không biết bài nào hợp? Nhắn cho bác sĩ tình trạng hiện tại, bác sĩ gợi ý cách điều chỉnh bài tập cho phù hợp.

Nhắn tin cho bác sĩ →

⚠️ Lưu ý y tế: Bài viết để bạn hiểu và tham khảo, không thay thế việc khám và chỉ định của bác sĩ. Người đã thay khớp háng cần tập theo hướng dẫn riêng của bác sĩ mổ, có những tư thế phải tránh khác với bài này.

📚 Bài viết liên quan

Xem thêm chuyên mục: Kiến thức y khoa · Tất cả bài viết

🎥 Xem video hướng dẫn và hỏi đáp cùng bác sĩ Tú

Facebook YouTube Zalo tư vấn

Tài liệu tham khảo

  1. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management (NG226). 2022. ↩↩↩

  2. Fransen M và cộng sự. Exercise for osteoarthritis of the hip. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2014. ↩

  3. NHS. Hip pain. nhs.uk/symptoms/hip-pain ↩↩↩↩↩↩↩

  4. American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Osteoarthritis of the Hip. OrthoInfo. ↩↩↩↩↩↩↩

  5. Versus Arthritis. Osteoarthritis (OA) of the hip. arthritis-uk.org ↩↩↩↩↩↩↩↩↩↩↩↩↩

blog author avatar

Bác sĩ Nguyễn Minh Tú

Bác sĩ chuyên chấn thương thể thao và phục hồi chức năng sau mổ dây chằng chéo trước (ACL). Nhà sáng lập BST Rehab Solutions — hệ thống phục hồi chức năng online đồng hành cùng bệnh nhân qua video và Zalo.

Back to Blog

Bác sĩ Tú – Phục hồi vận động · Bác sĩ hướng dẫn tập phục hồi sau chấn thương cơ xương khớp - dây chằng | Hotline: 0972229108 | Email: [email protected] | Gò Vấp, TP. Hồ Chí Minh | Nội dung mang tính hướng dẫn tập luyện, không thay thế khám trực tiếp. © 2026 Bác sĩ Tú.