Đi bộ có tốt cho khớp gối không? Đi bao nhiêu là đủ
Tác giả: BS. Nguyễn Minh Tú – Bác sĩ Phục hồi chức năng Cơ Xương Khớp | Cập nhật: 11/2026
Trả lời ngắn: có. Đi bộ đều đặn tốt cho khớp gối, kể cả gối đã thoái hóa. Người đi bộ tập thể dục ít bị đau gối thường xuyên hơn người không đi 2. Mốc nên hướng tới là khoảng 6.000 bước mỗi ngày; nếu đang đau, bắt đầu từ khoảng 3.000 bước rồi tăng dần 1.
Đi bộ có tốt cho khớp gối không?
Nhiều cô chú nghĩ khớp gối giống bánh xe: đi càng nhiều càng “mòn”. Thực tế không hẳn vậy.
Sụn khớp không có mạch máu nuôi trực tiếp. Nó được nuôi nhờ dịch khớp. Mỗi bước đi, sụn được ép xuống rồi thả ra, giống miếng bọt biển, nhờ đó dịch khớp len vào nuôi sụn. Đi bộ còn giữ cho cơ đùi khỏe. Cơ đùi khỏe thì gánh bớt sức nặng cho khớp.
Các nghiên cứu lớn ủng hộ điều này:
- Ở hơn 1.200 người từ 50 tuổi trở lên bị thoái hóa khớp gối, những người đi bộ tập thể dục ít bị đau gối thường xuyên hơn khoảng 40% so với người không đi 2.
- Một nghiên cứu khác theo dõi gần 1.800 người trong 2 năm: mỗi ngày đi thêm 1.000 bước, nguy cơ đi lại khó khăn về sau giảm khoảng 16–18% 1.
- Hướng dẫn điều trị thoái hóa khớp của Anh (NICE) khuyên mọi người bị thoái hóa khớp nên tập luyện, gồm tập cơ và vận động sức bền như đi bộ 3.
Ngồi yên một chỗ mới là điều làm gối cứng và yếu đi nhanh hơn.
Thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không?
Nên. Nhưng đi đúng cách và tăng dần.
Một điều cần biết trước: mấy tuần đầu mới tập, gối có thể đau hơn một chút. Hướng dẫn NICE nói rõ điều này, và khuyên vẫn tập đều đặn vì về lâu dài sẽ đỡ đau, đi lại tốt hơn 3. Đau nhẹ khi mới tập không có nghĩa là gối đang hỏng thêm.
Một tình huống rất hay gặp (minh họa, không phải một bệnh nhân cụ thể): bố ngoài 60 tuổi, nghe nói đi bộ tốt nên hôm đầu đi liền một tiếng quanh hồ. Tối về gối sưng, đau, thế là kết luận “gối tôi không đi bộ được” và nghỉ luôn. Vấn đề không nằm ở việc đi bộ, mà ở chỗ tăng quá nhanh ngay từ ngày đầu.
Những ngày gối đau hơn, hãy đi quãng ngắn hơn, nhưng đừng bỏ hẳn 4.
Đi bộ bao nhiêu là đủ?
Có hai cách đếm, chọn cách nào cũng được:
- Theo bước: hướng tới khoảng 6.000 bước/ngày. Đây là mốc các nhà nghiên cứu gợi ý cho người bị hoặc có nguy cơ thoái hóa khớp gối 1.
- Theo phút: khoảng 150 phút mỗi tuần, tức khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần 5. Có thể chia nhỏ 10–15 phút mỗi lần.
Lộ trình tăng dần gợi ý cho người đang đau:
| Thời gian | Mỗi ngày khoảng | Ghi chú |
|---|---|---|
| Tuần 1–2 | 3.000 bước 1 | Chia 2–3 lần đi ngắn |
| Tuần 3–4 | 4.000 bước | Tăng chỉ khi gối không sưng thêm |
| Tuần 5–6 | 5.000 bước | Có thể đi một lần dài hơn |
| Từ tuần 7 | 6.000 bước 1 | Giữ đều, không cần cố vượt |
Con cái có thể cài ứng dụng đếm bước trên điện thoại cho bố mẹ, hoặc mua một chiếc đồng hồ đếm bước đơn giản. Nhìn thấy con số mỗi ngày giúp các cụ kiên trì hơn.
Trước khi tăng bước theo bảng trên, nên biết gối của bố mẹ đang đau kiểu gì, vì đau ở mỗi vị trí cần lưu ý khác nhau. Cẩm nang dưới đây giúp tự kiểm tra việc đó tại nhà.
📘 Tải miễn phí: Cẩm nang tự kiểm tra khớp gối: 8 dấu hiệu theo vị trí đau
Đau phía trước, phía trong hay sau khoeo nói lên những điều khác nhau. Tự kiểm tra trong vài phút để biết gối đang gặp vấn đề gì trước khi tăng quãng đi bộ.
Nhận cẩm nang miễn phí →Đi bộ thế nào cho gối đỡ đau?
- Chọn đường bằng phẳng. Đường nhựa trong công viên, sân tập. Hạn chế dốc, bậc thang, đường đá lởm chởm lúc mới tập.
- Giày êm, vừa chân, đế không quá cứng. Không đi dép lê, dép tông khi tập.
- Bước vừa phải. Không cần sải dài, không cần đi thật nhanh. Đi ở tốc độ vẫn nói chuyện được là vừa.
- Khởi động 3–5 phút bằng cách đi chậm trước khi đi nhanh hơn.
- Dùng gậy nếu cần. Gậy cầm ở tay bên gối lành, giúp gối đau đỡ phải gánh. NICE cũng khuyên cân nhắc dụng cụ hỗ trợ đi lại cho người thoái hóa khớp chân 3. Dùng gậy không phải là “già yếu”, mà là để đi được xa hơn.
- Ngày đau, đi ngắn lại, không bỏ hẳn 4.
2 bài tập giúp đi bộ khỏe hơn
Đi bộ tốt hơn nhiều khi cơ đùi khỏe. Hai bài dưới làm tại nhà, chỉ cần một chiếc ghế.
Bài 1: Ngồi ghế, duỗi thẳng gối
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân chạm đất.
- Từ từ duỗi thẳng một gối, nâng bàn chân lên ngang ghế. Giữ 5 giây, hạ chậm.
- Làm: 10 lần mỗi chân × 2 hiệp, mỗi ngày.
- Đúng khi: thấy cơ đùi trước căng cứng lại, gối không đau nhói.
Bài 2: Ngồi xuống, đứng lên khỏi ghế
- Ngồi trên ghế chắc chắn, có thể để ghế sát tường cho an toàn.
- Hai tay khoanh trước ngực (hoặc chống nhẹ lên đùi nếu còn yếu). Đứng dậy, rồi từ từ ngồi xuống.
- Làm: 8–10 lần × 2 hiệp, mỗi ngày.
- Đúng khi: đứng dậy được không phải lấy đà, hai gối không chụm vào nhau.
Nếu làm 2 bài này đau tăng rõ, hãy làm ít lần hơn hoặc dùng ghế cao hơn.
Các bài tập nhẹ cho người lớn tuổi có video hướng dẫn trên kênh YouTube Bác sĩ Minh Tú; bố mẹ có thể mở tivi xem và tập theo. Con cái muốn nhận thêm bài mới thì theo dõi fanpage Bác sĩ Minh Tú.
Mốc tự kiểm tra sau mỗi tuần
Cuối mỗi tuần, tự trả lời (hoặc con cái hỏi giúp bố mẹ):
- Gối có sưng thêm sau khi đi không? Không thì tuần sau tăng thêm khoảng 1.000 bước.
- Đau có hết trước buổi tối, hay kéo dài sang sáng hôm sau? Đau kéo sang sáng hôm sau là đi hơi nhiều, giữ nguyên mức cũ.
- Có đi xa hơn được mà không phải dừng nghỉ không?
- Ngồi xuống đứng lên ghế có dễ hơn tuần trước không?
Cải thiện có thể chậm, tính bằng tuần. Quan trọng là đều đặn.
Khi nào phải đi khám?
Đi khám ngay nếu: - Gối sưng to, nóng, đỏ, kèm sốt. - Bắp chân một bên sưng to, bóp vào đau. - Ngã, sau đó không đứng hoặc không đi được. - Gối bị kẹt cứng, không duỗi thẳng được.
Hẹn khám trong 1–2 ngày nếu: - Gối sưng nhiều sau mỗi lần đi bộ, nghỉ vẫn không xẹp. - Đau về đêm, đau cả khi nằm nghỉ. - Gối hay bị “sụm”, lỏng khi đi. - Đã giảm quãng đi mà đau vẫn tăng dần qua vài tuần.
Câu hỏi thường gặp
Thoái hóa khớp gối đi bộ nhiều có làm mòn khớp nhanh hơn không?
Đi bộ vừa sức không làm gối mòn nhanh hơn. Người thoái hóa khớp gối đi bộ tập thể dục ít bị đau gối thường xuyên hơn người không đi 2. Cái cần tránh là tăng quãng đường quá nhanh.
Đi bộ bị đau gối thì có nên đi tiếp không?
Đau nhẹ khi mới tập là thường gặp và thường giảm dần 3. Nếu đau kéo sang sáng hôm sau hoặc gối sưng, hãy đi ngắn lại chứ đừng bỏ hẳn. Đau dữ dội, sưng nóng thì đi khám.
Người già nên đi bộ buổi sáng hay buổi chiều?
Lúc nào cũng được, miễn là đều đặn. Nếu gối hay cứng buổi sáng, có thể đi muộn hơn một chút, sau khi đã cử động nhẹ trong nhà.
Nếu đi bộ đều mà gối vẫn sưng hoặc đau kéo dài, hãy xem gối đang có dấu hiệu gì trước khi đi tiếp. Cẩm nang dưới đây giúp bố mẹ và con cái tự kiểm tra.
📘 Tải miễn phí: Cẩm nang tự kiểm tra khớp gối: 8 dấu hiệu theo vị trí đau
Gối kêu có đau hay không đau, sưng toàn khớp hay đau một điểm: mỗi dấu hiệu gợi ý một vấn đề khác nhau. Có bảng tóm tắt dễ đọc cho cả bố mẹ và con cái.
Nhận cẩm nang miễn phí →⚠️ Lưu ý y tế: Bài viết để bạn hiểu và tham khảo, không thay thế lời khám và chỉ định của bác sĩ. Người có bệnh tim, phổi hoặc đang dùng thuốc theo chỉ định nên hỏi bác sĩ trước khi tăng mức vận động.
📚 Bài viết liên quan
- Leo cầu thang có tốt cho khớp gối không?
- Tiêm PRP thoái hóa khớp gối có tốt không?
- Thoái Hóa Khớp Gối: Nên Nghỉ Cho Lành Hay Nên Tập?
- Đau khớp gối có nên uống canxi không?
Xem thêm chuyên mục: Chăm sóc xương khớp · Tất cả bài viết
Tài liệu tham khảo
-
White DK, et al. Daily walking and the risk of incident functional limitation in knee osteoarthritis: an observational study. Arthritis Care Res. 2014;66(9):1328–1336. ↩↩↩↩↩
-
Lo GH, et al. Association Between Walking for Exercise and Symptomatic and Structural Progression in Individuals With Knee Osteoarthritis: Data From the Osteoarthritis Initiative Cohort. Arthritis Rheumatol. 2022;74(10):1660–1667. ↩↩↩
-
National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management (NG226). 2022. nice.org.uk/guidance/ng226 ↩↩↩↩
-
Arthritis Foundation. 5 Walking Strategies. arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/walking/5-walking-strategies ↩↩
-
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Physical Activity for Arthritis. cdc.gov/arthritis ↩
