Loãng xương có nên đi bộ không? Đi thế nào cho an toàn
Tác giả: BS. Nguyễn Minh Tú – Bác sĩ Phục hồi chức năng Cơ Xương Khớp | Cập nhật: 11/2026
Trả lời ngắn: nên. Người loãng xương nên đi bộ đều đặn, hướng dẫn chuyên môn khuyên khoảng 150 phút mỗi tuần, tức khoảng 20 phút mỗi ngày 1. Đi bộ giúp hạn chế mất xương và giữ chân khỏe, nhưng phải đi đúng cách để không bị ngã, vì với người loãng xương, cú ngã mới là thứ nguy hiểm nhất.
Loãng xương có nên đi bộ không?
Loãng xương là khi xương mất dần chất và trở nên giòn, xốp, giống một thanh gỗ bị mọt bên trong. Bề ngoài vẫn bình thường, nhưng một cú ngã nhẹ hay một cú cúi bê đồ nặng cũng có thể gây gãy xương, nhất là xương hông, xương cổ tay và đốt sống.
Nhiều người, và cả con cái, nghĩ rằng xương đã yếu thì nên ngồi yên cho an toàn. Thực tế ngược lại:
- Xương là mô sống. Nó cần được chịu lực thì mới được kích thích để giữ chất. Nằm, ngồi nhiều thì xương càng mất nhanh, cơ càng yếu.
- Hướng dẫn của Hội Loãng xương Hoàng gia Anh nói rõ: hoạt động thể chất rất ít khi gây hại cho người loãng xương, và lợi ích lớn hơn rủi ro. Nên tránh ngồi một chỗ 1.
- Đi bộ là bài tập “chịu sức nặng cơ thể”: xương chân, hông và cột sống thắt lưng đều phải đỡ trọng lượng, nên được kích thích nhẹ mỗi bước chân 3.
Một tình huống rất hay gặp (minh họa, không phải một bệnh nhân cụ thể): mẹ 68 tuổi đo mật độ xương thấy loãng xương, cả nhà dặn “mẹ đừng đi đâu, ngã là gãy đấy”. Mẹ ở trong nhà suốt mấy tháng. Chân yếu dần, đứng lên ngồi xuống phải vịn, đi trong nhà cũng loạng choạng. Rồi một lần đứng dậy đi vệ sinh ban đêm, mẹ ngã. Ngồi yên không làm mẹ an toàn hơn, mà làm mẹ dễ ngã hơn.
Loãng xương có phục hồi được không?
Câu trả lời thật: có thể làm chậm việc mất xương, và ở một số người có thể cải thiện mật độ xương, nhờ kết hợp điều trị của bác sĩ, ăn uống đủ chất và tập luyện 5. Nhưng xương thường không trở lại như năm 40 tuổi.
Về phần tập luyện: - Một tổng hợp 43 nghiên cứu trên hơn 4.300 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy tập luyện giúp giảm mất xương, mức hiệu quả nhỏ nhưng có ý nghĩa 2. - Hiệu quả rõ nhất ở xương hông đến từ tập sức cơ chân (đứng lên ngồi xuống, nâng tạ nhẹ), còn ở cột sống là kết hợp nhiều kiểu tập 2.
Vì vậy, đi bộ là nền tảng tốt, nhưng nên đi kèm vài bài tập sức cơ và thăng bằng. Thuốc điều trị loãng xương (nếu có) dùng theo chỉ định của bác sĩ, tập luyện không thay thế được thuốc.
Mỗi người loãng xương đi được nhiều ít khác nhau, nhất là người đã từng gãy xương. Nếu bố mẹ thuộc trường hợp này, nên hỏi bác sĩ xem đi bao nhiêu và tập thêm bài gì là vừa.
💬 Hỏi miễn phí bác sĩ Minh Tú
Bố mẹ bị loãng xương, chưa biết nên đi bộ bao lâu, có cần gậy không, tập thêm bài gì? Gửi cho bác sĩ tình trạng hiện tại, bác sĩ sẽ gợi ý cách đi và bài tập phù hợp.
Nhắn tin cho bác sĩ →Loãng xương đi bộ thế nào cho an toàn?
Đi bao nhiêu là đủ?
| Tình trạng | Gợi ý |
|---|---|
| Mới bắt đầu, lâu không vận động | 10 phút/lần, tăng thêm 5 phút mỗi tuần |
| Đã quen | Khoảng 20–30 phút/ngày, đủ 150 phút/tuần 14 |
| Đã từng gãy lún đốt sống hoặc gãy xương do ngã nhẹ nhiều lần | Giữ ở mức đi bộ nhanh, không chạy, không nhảy 1 |
“Đi bộ nhanh” là đi hơi thở gấp hơn bình thường, vẫn nói chuyện được nhưng không hát được.
Đi sao cho không bị ngã
- Giày đế bám, vừa chân, có quai hậu. Không đi dép lê.
- Chọn đường bằng, đủ sáng. Tránh sân rêu, nền ướt, đường nhiều ổ gà.
- Đi lúc trời sáng. Tránh đi sớm khi còn tối hoặc sương mù.
- Dùng gậy nếu đi không vững. Gậy không phải là “già”, gậy là để không ngã.
- Mắt nhìn phía trước 2–3 bước, không cắm mặt xuống đất hay nhìn điện thoại.
- Không cúi gập người hoặc vặn mình đột ngột khi đang đi, ví dụ cúi nhặt đồ, quay ngoắt người. Hai động tác này làm tăng nguy cơ gãy đốt sống 3. Muốn nhặt đồ thì khuỵu gối, lưng thẳng.
- Có người đi cùng những ngày đầu, hoặc mang theo điện thoại.
3 bài tập đi kèm đi bộ
Đứng cạnh ghế chắc hoặc mặt bàn bếp để vịn. Mỏi là đúng, chóng mặt hay đau nhói là dừng.
Bài 1: Đứng lên ngồi xuống ghế
- Ngồi ghế chắc có tựa, hai chân rộng bằng vai.
- Hơi nghiêng người ra trước, đứng dậy bằng sức chân (hạn chế chống tay). Ngồi xuống chậm.
- Làm: 8–10 lần × 2 hiệp, 1 lần/ngày.
- Đúng khi: đùi mỏi dần, đứng lên không bị lảo đảo.
Bài 2: Kiễng gót
- Đứng thẳng, hai tay vịn mặt bàn.
- Nhón gót lên, giữ 2 giây, hạ xuống chậm.
- Làm: 10–15 lần × 2 hiệp.
- Đúng khi: bắp chân mỏi, người không đổ về trước.
Bài 3: Đứng thẳng lưng áp tường
- Đứng quay lưng vào tường, gót cách tường một bàn chân.
- Áp mông, lưng trên và gáy về phía tường, kéo nhẹ hai vai ra sau. Giữ 5 giây, thở đều.
- Làm: 8–10 lần, 1–2 lần/ngày.
- Đúng khi: thấy lưng trên và vai được duỗi ra, ngực mở hơn. Tập ưỡn thẳng lưng là một trong các nhóm bài được khuyên cho người loãng xương 1.
Các bài tập nhẹ cho người lớn tuổi có video hướng dẫn trên kênh YouTube Bác sĩ Minh Tú; bố mẹ có thể mở tivi xem và tập theo, con cái đứng cạnh đỡ những lần đầu. Bài mới và lời dặn thêm được đăng trên fanpage Bác sĩ Minh Tú.
Khi nào phải đi khám?
Đi khám ngay nếu: - Sau một cú ngã, không đứng dậy được hoặc không chịu được sức nặng lên chân. - Đau lưng dữ dội đột ngột sau khi cúi, ho mạnh hoặc bê đồ. - Đau hông, bẹn sau ngã, chân bên đau như ngắn lại hoặc xoay ra ngoài. - Chóng mặt, đau ngực, khó thở khi đang đi bộ.
Hẹn khám trong 1–2 ngày nếu: - Đau lưng mới xuất hiện, không đỡ sau vài ngày. - Thấy người thấp đi, lưng còng hơn trước. - Ngã dù không đau nhiều, để kiểm tra nguyên nhân ngã. - Đi bộ hay bị chóng mặt, loạng choạng.
Câu hỏi thường gặp
Loãng xương có chạy bộ được không?
Tùy người. Người loãng xương chưa từng gãy đốt sống có thể tập tác động vừa phải như chạy chậm, nhảy nhẹ nếu cơ thể cho phép 1. Người đã gãy lún đốt sống hoặc gãy nhiều lần nên dừng ở mức đi bộ nhanh. Hãy hỏi bác sĩ trước khi chạy.
Loãng xương đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày là đủ?
Không có con số bước chuẩn cho mọi người. Mục tiêu dễ nhớ là khoảng 150 phút mỗi tuần, chia đều 20–30 phút/ngày 1. Người mới tập bắt đầu ít hơn rồi tăng dần.
Đã uống thuốc loãng xương thì có cần đi bộ, tập luyện nữa không?
Có. Thuốc giúp xương, còn tập luyện giúp cơ khỏe, thăng bằng tốt để không ngã. Hai việc bổ sung cho nhau. Không tự ý ngừng hay đổi thuốc, việc dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ.
Đi bao lâu, có cần gậy không, tập thêm bài nào thì tùy vào xương và sức chân của từng người. Nếu chưa chắc cho bố mẹ, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu.
💬 Hỏi miễn phí bác sĩ Minh Tú
Muốn bố mẹ đi bộ và tập mà không lo ngã? Nhắn cho bác sĩ vài dòng: tuổi, đã từng gãy xương chưa, hiện đi được bao lâu. Bác sĩ sẽ trả lời và gợi ý cách bắt đầu.
Nhắn tin cho bác sĩ →⚠️ Lưu ý y tế: Bài viết để bạn hiểu và tham khảo, không thay thế lời khám và chỉ định của bác sĩ. Không tự ý dùng, ngừng hay đổi thuốc điều trị loãng xương.
📚 Bài viết liên quan
- Dấu hiệu loãng xương: nhận diện sớm thế nào?
- Gan nhiễm mỡ nên ăn gì? 6 thực phẩm tốt cho gan và xương
- Loãng xương nên uống gì? Magie - mắt xích bị bỏ quên
- Bột sắn dây có tốt không cho xương khớp? 5 cách dùng đúng
Xem thêm chuyên mục: Chăm sóc xương khớp · Tất cả bài viết
Tài liệu tham khảo
-
Royal Osteoporosis Society. Strong, Steady and Straight: An Expert Consensus Statement on Physical Activity and Exercise for Osteoporosis. theros.org.uk ↩↩↩↩↩↩↩
-
Howe TE, et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011. cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000333.pub2 ↩↩
-
Mayo Clinic. Exercising with osteoporosis: Stay active the safe way. mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/in-depth/osteoporosis/art-20044989 ↩↩
-
NHS. Osteoporosis – Prevention. nhs.uk/conditions/osteoporosis/prevention ↩
-
Health in Aging Foundation (American Geriatrics Society). Osteoporosis – Care and Treatment. healthinaging.org/a-z-topic/osteoporosis/care-treatment ↩
