Tạm biệt đau khớp gối: 5 hiểu biết mới giúp bạn vận động linh hoạt hơn

Mỗi sáng thức dậy, bạn cảm thấy đầu gối cứng khớp. Bước xuống cầu thang lại nghe tiếng lạo xạo khó chịu. Khi X-quang cho thấy thoái hóa khớp, nhiều người lập tức nghĩ rằng mình phải hạn chế vận động để bảo vệ phần sụn còn lại.

Nhưng đây là một trong những hiểu lầm phổ biến về thoái hóa khớp gối.

Hình ảnh trên X-quang không phải lúc nào cũng phản ánh chính xác mức độ đau hay khả năng vận động. Quan trọng hơn, sức mạnh cơ bắp và cách bạn sử dụng khớp có thể ảnh hưởng rất lớn đến chức năng hằng ngày.

Dưới đây là 5 điều bạn nên biết nếu đang gặp vấn đề với khớp gối.

1. Mức độ thoái hóa trên X-quang không quyết định hoàn toàn mức độ đau

Thoái hóa khớp gối thường được đánh giá dựa trên hình ảnh X-quang. Phim có thể cho thấy gai xương, hẹp khe khớp hoặc những thay đổi cấu trúc khác.

Tuy nhiên, mức độ thay đổi trên hình ảnh không phải lúc nào cũng tương ứng với mức độ đau.

Có người có hình ảnh thoái hóa khá rõ nhưng vẫn đi lại và sinh hoạt tốt. Ngược lại, một người có thay đổi trên phim không quá nghiêm trọng vẫn có thể đau nhiều.

Bởi cảm giác đau chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố, từ tình trạng viêm, cơ bắp, hệ thần kinh cho đến giấc ngủ, tâm lý và mức độ vận động.

Vì vậy, đừng chỉ hỏi: “Đầu gối của tôi thoái hóa đến mức nào?”

Hãy quan tâm thêm đến một câu hỏi quan trọng hơn: “Khả năng vận động của tôi hiện tại ra sao?”

2. Đừng nhầm thoái hóa khớp với viêm khớp dạng thấp

Thoái hóa khớp và viêm khớp dạng thấp đều có thể gây đau, cứng và hạn chế vận động, nhưng cơ chế bệnh hoàn toàn khác nhau.

Thoái hóa khớp liên quan nhiều đến sự thay đổi của các cấu trúc trong khớp và cách khớp chịu tải theo thời gian.

Trong khi đó, viêm khớp dạng thấp là một bệnh tự miễn. Hệ miễn dịch tấn công các cấu trúc của khớp, gây viêm kéo dài và có thể dẫn đến tổn thương khớp nếu không được điều trị.

Vì vậy, hai bệnh không thể áp dụng cùng một cách tập luyện hay điều trị.

Nếu khớp sưng nóng kéo dài, cứng khớp buổi sáng lâu, đau nhiều ở nhiều khớp hoặc các triệu chứng xuất hiện đối xứng hai bên, bạn nên được bác sĩ đánh giá để xác định nguyên nhân.

3. Vận động đúng cách có thể giúp bạn kiểm soát đau khớp

Khi đau gối, phản ứng tự nhiên của nhiều người là hạn chế vận động.

Nhưng nếu ngừng vận động quá lâu, cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân có thể yếu đi. Khi đó, việc đứng lên, bước cầu thang hoặc đi bộ lại càng trở nên khó khăn.

Bạn có thể bắt đầu bằng những động tác đơn giản ngay trên ghế.

Với động tác nâng mũi chân, hãy giữ gót chân trên sàn rồi từ từ nâng mũi chân lên. Động tác này giúp tăng cường nhóm cơ phía trước cẳng chân.

Ngược lại, với động tác nâng gót, hãy giữ mũi chân trên sàn và nâng gót lên từ từ. Cơ bắp chân khỏe hơn sẽ hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng và đi lại.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác duỗi gối. Khi ngồi trên ghế, từ từ nâng cẳng chân lên, siết cơ tứ đầu đùi rồi hạ xuống có kiểm soát.

Không cần cố gắng tập thật nặng. Điều quan trọng là thực hiện đều đặn và điều chỉnh mức độ phù hợp với khả năng của mình.

4. Muốn hỗ trợ khớp gối, đừng chỉ tập trung vào đầu gối

Khớp gối không hoạt động độc lập.

Khả năng kiểm soát của hông, đùi và cẳng chân đều ảnh hưởng đến cách lực truyền qua chân khi bạn đi lại.

Đặc biệt, cơ mông và cơ đùi khỏe có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn các động tác như đứng lên, ngồi xuống, bước cầu thang hoặc đi bộ.

Một bài tập đơn giản có thể bắt đầu là cầu hông.

Nằm ngửa, co hai gối, đặt bàn chân trên sàn rồi từ từ nâng hông lên. Giữ trong vài giây trước khi hạ xuống.

Khi đã quen, bạn có thể tăng dần độ khó dưới sự hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu.

Mục tiêu không phải là “đẩy” toàn bộ áp lực ra khỏi khớp gối, mà là xây dựng một hệ thống cơ bắp đủ khỏe để cơ thể kiểm soát chuyển động tốt hơn.

5. Không có một bài tập phù hợp cho tất cả mọi người

Một trong những sai lầm phổ biến là áp dụng nguyên xi bài tập của người khác.

Có người phù hợp với squat. Có người lại cần bắt đầu bằng bài tập trên ghế. Có người có thể đi bộ 30 phút, trong khi người khác cần chia thành nhiều khoảng ngắn trong ngày.

Vì vậy, hãy bắt đầu từ mức mà cơ thể có thể kiểm soát.

Nếu một động tác gây đau tăng rõ rệt, khiến khớp sưng hoặc khiến bạn khó vận động hơn sau đó, hãy giảm cường độ hoặc tạm dừng và trao đổi với chuyên gia.

Đặc biệt, nếu đầu gối sưng nóng nhiều, đau dữ dội, không thể chịu lực, bị khóa khớp hoặc đau xuất hiện sau một chấn thương mạnh, bạn nên đi khám thay vì tự tập tại nhà.

Đừng để chẩn đoán “thoái hóa” khiến bạn ngừng vận động

Thoái hóa khớp gối không có nghĩa là bạn phải từ bỏ những hoạt động mình yêu thích.

Điều quan trọng là tìm được mức vận động phù hợp, tăng cường các nhóm cơ hỗ trợ và điều chỉnh bài tập theo tình trạng thực tế của cơ thể.

Hãy nhớ rằng mục tiêu của phục hồi chức năng không phải là làm cho tấm X-quang trở nên hoàn hảo.

Mục tiêu là giúp bạn đứng lên dễ dàng hơn, đi lại vững hơn và sống chủ động hơn mỗi ngày.

Đừng chỉ nhìn vào tấm phim và lo sợ về tương lai. Hãy bắt đầu từ một chuyển động nhỏ mà đôi chân của bạn có thể thực hiện ngay hôm nay.