Tác giả: BS. Nguyễn Minh Tú – Bác sĩ Phục hồi chức năng Cơ Xương Khớp | Cập nhật: 11/2026

Trả lời ngắn: người già bị mất thăng bằng thường do nhiều nguyên nhân cộng lại: chân yếu, mắt kém, tai trong kém nhạy, một số thuốc gây chóng mặt và ít vận động. Tập thăng bằng đều đặn là cách có bằng chứng tốt nhất để đứng vững hơn: các nghiên cứu cho thấy tập luyện giảm khoảng một phần tư số lần té ngã ². Bài tập rất đơn giản, làm cạnh một chiếc bàn chắc chắn, mỗi ngày khoảng 10–15 phút.

---

Người già bị mất thăng bằng là do đâu?

Muốn đứng vững, cơ thể cần 3 “người báo tin” làm việc cùng nhau:

1. Mắt cho biết mình đang đứng ở đâu, sàn bằng hay dốc.
2. Tai trong cho biết đầu đang nghiêng hay thẳng.
3. Bàn chân và khớp cho biết sức nặng đang dồn lên chỗ nào.

Sau đó, cơ chân và cơ thân mình phải phản ứng đủ nhanh để giữ người lại khi bị lệch.

Khi có tuổi, cả bốn phần này đều chậm đi một chút. Mắt mờ hơn, bàn chân tê hơn, cơ chân yếu hơn. Từng thứ một thì chưa sao. Cộng lại thì một bước hụt nhỏ cũng đủ làm ngã.

Ngoài ra còn những nguyên nhân hay bị bỏ qua: - Đứng dậy nhanh thấy choáng. Huyết áp tụt khi đổi tư thế, hay gặp ở người đang uống thuốc huyết áp. - Một số thuốc (thuốc ngủ, thuốc an thần, một số thuốc huyết áp) có thể gây chóng mặt. Đừng tự bỏ thuốc. Hãy mang toàn bộ thuốc đang uống đến cho bác sĩ xem lại. - Dép trơn, nhà thiếu đèn, thảm lật mép, nhà tắm ướt. - Sợ ngã nên ngồi nhiều. Càng ngồi nhiều, chân càng yếu, càng dễ ngã hơn ¹.

Một tình huống rất hay gặp (minh họa, không phải một bệnh nhân cụ thể): mẹ bị trượt chân ngoài sân một lần, không gãy xương nhưng từ đó ít ra khỏi nhà. Con cái thương nên dặn “mẹ cứ ngồi nghỉ”. Vài tháng sau, mẹ đứng lên phải bám bàn, đi trong nhà cũng phải vịn tường. Ngồi nghỉ không làm mẹ an toàn hơn, mà làm chân mẹ yếu đi.

---

Người già bị té ngã: vì sao một lần ngã dễ dẫn đến lần sau?

Té ngã ở người lớn tuổi phổ biến hơn nhiều người nghĩ. Tại Mỹ, hơn 1 trong 4 người từ 65 tuổi trở lên bị ngã mỗi năm, nhưng chưa tới một nửa kể với bác sĩ ¹.

Những con số đáng để gia đình lưu ý ¹: - Ngã một lần làm tăng gấp đôi khả năng ngã lần nữa. - Khoảng 88% các ca phải đi cấp cứu hoặc nằm viện vì gãy cổ xương đùi là do ngã. - Nhiều người ngã xong, dù không bị thương, bắt đầu sợ ngã, rồi ít đi lại, rồi yếu hơn.

Vòng luẩn quẩn đó là: ngã → sợ → ngồi nhiều → chân yếu → ngã tiếp. Tập thăng bằng là cách cắt vòng này.

Tin tốt là thăng bằng tập được, ở tuổi nào cũng vậy. Một tổng hợp lớn của Cochrane, gồm 108 nghiên cứu với hơn 23.000 người lớn tuổi, cho thấy ²: - Tập luyện giảm khoảng 23% số lần ngã. - Riêng các bài thăng bằng và động tác đời thường giảm khoảng 24%. - Kết hợp thăng bằng với bài tăng sức cơ có thể giảm khoảng 34%.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyên người từ 65 tuổi tập các bài thăng bằng kết hợp sức cơ ít nhất 3 ngày mỗi tuần để phòng ngã ³.

Trước khi cho bố mẹ tập, nên biết bố mẹ đang đứng vững tới đâu. Nếu bố mẹ đã từng ngã, hay đứng dậy là choáng, hãy kể cho bác sĩ để chọn bài khởi đầu cho đúng sức.

---

Bài tập thăng bằng cho người già tại nhà

Luôn tập cạnh một chiếc bàn nặng hoặc mặt bếp, tay đặt sẵn lên mép bàn. Lần đầu nên có con cháu đứng cạnh. Mang giày dép đế bám, không đi tất trơn. Thấy chóng mặt thì ngồi xuống ngay.

Năm bài dưới đây đi từ dễ tới khó. Làm được bài trước một cách vững vàng mới sang bài sau.

Bài 1: Đứng hai chân khép sát

• Đứng thẳng cạnh bàn, hai bàn chân khép sát nhau.
• Hai tay đặt nhẹ trên mép bàn. Khi thấy vững, nhấc tay lên khỏi bàn một chút.
• Làm: giữ 10–30 giây × 3 lần.
• Đúng khi: người hơi lắc nhẹ là bình thường, nhưng không phải bám chặt bàn.

Bài 2: Đứng nối gót

• Đặt một chân phía trước chân kia, gót chân trước chạm mũi chân sau, như đứng trên một sợi dây.
• Thấy khó quá thì đặt lệch nửa bàn chân trước (gót chạm giữa bàn chân sau).
• Làm: giữ 10–30 giây, đổi chân trước, mỗi bên 3 lần.
• Đúng khi: giữ được 10 giây không cần bám bàn. Đây cũng là mốc kiểm tra quan trọng ở phần dưới.

Bài 3: Đứng một chân có vịn

• Đứng cạnh bàn, một tay vịn.
• Co một chân lên khỏi sàn một chút. Khi vững, chỉ chạm một ngón tay vào bàn.
• Làm: giữ 10 giây, mỗi chân 3–5 lần.
• Đúng khi: đứng thẳng người, không nghiêng hẳn sang bên chân đang đứng.

Bài 4: Đi nối gót dọc theo bàn bếp

• Đi dọc theo mép bàn bếp hoặc hành lang hẹp, tay sẵn sàng chạm tường.
• Mỗi bước đặt gót chân trước sát mũi chân sau. Mắt nhìn thẳng phía trước, không nhìn xuống chân.
• Làm: 10 bước × 3 lượt.
• Đúng khi: đi đều, không phải dừng lại bám tường.

Bài 5: Bước sang ngang

• Đứng cạnh mặt bàn dài, mặt hướng vào bàn.
• Bước ngang sang phải 10 bước, rồi sang trái 10 bước. Đi chậm, chân không chéo nhau.
• Làm: 3 lượt.
• Đúng khi: hông thẳng, không phải bám bàn sau mỗi bước.

Bao nhiêu là đủ? Khoảng 10–15 phút, ít nhất 3 ngày mỗi tuần ³. Làm mỗi ngày càng tốt. Có thể chia nhỏ: làm Bài 1 và Bài 2 lúc đứng chờ nồi cơm, làm Bài 5 lúc đứng rửa bát.

Các chương trình phòng ngã có bằng chứng như chương trình Otago (New Zealand) cũng dùng các bài tương tự, kết hợp với bài tăng sức chân và đi bộ. Chương trình này giúp giảm khoảng 35–40% số lần ngã ở người lớn tuổi yếu sức ⁴.

Muốn đứng vững lâu dài, nên tập thêm bài tăng sức cơ chân vào những ngày khác, vì cơ chân khỏe là “phanh” giữ người lại khi bị trượt.

Các bài tập thăng bằng và bài tập nhẹ cho người lớn tuổi có video hướng dẫn trên kênh YouTube Bác sĩ Minh Tú; bố mẹ có thể mở tivi xem và tập theo, nhớ đứng cạnh bàn như dặn ở trên. Con cái muốn nhận thêm bài mới thì theo dõi fanpage Bác sĩ Minh Tú.

---

Cách kiểm tra thăng bằng cho bố mẹ tại nhà

Con cái có thể làm bài kiểm tra 4 bước này, dựa theo bộ công cụ phòng ngã STEADI của CDC Hoa Kỳ ⁵. Đứng sát bên cạnh bố mẹ, sẵn sàng đỡ.

Mỗi tư thế giữ 10 giây, không được dịch chân, không bám vịn. Giữ được thì sang tư thế sau:

1. Hai chân đứng sát cạnh nhau.
2. Một chân lệch lên nửa bàn, mép trong bàn chân trước chạm ngón cái chân sau.
3. Đứng nối gót: gót chân trước chạm mũi chân sau.
4. Đứng một chân.

Không giữ được tư thế số 3 trong 10 giây cho thấy nguy cơ ngã cao hơn ⁵. Lúc này nên cho bố mẹ tập thăng bằng có người hướng dẫn, và đi khám để tìm thêm nguyên nhân.

Làm lại bài kiểm tra này mỗi 2–4 tuần. Số giây tăng lên là dấu hiệu bài tập đang có tác dụng.

Làm nhà an toàn hơn trong một buổi chiều: - Dán băng chống trơn ở nhà tắm, đặt tay vịn cạnh bồn cầu. - Bật đèn ngủ ở lối từ giường ra nhà vệ sinh. - Bỏ thảm chùi chân lật mép, dây điện vắt ngang lối đi. - Dép có đế bám, ôm gót.

---

Khi nào phải đi khám?

Đi khám ngay nếu: - Chóng mặt đột ngột kèm méo miệng, nói khó, yếu hoặc tê nửa người. - Ngã đập đầu, sau đó buồn nôn, lơ mơ hoặc đau đầu tăng dần. - Ngã xong đau hông hoặc háng, không đứng hoặc không đi được. - Ngất, mất ý thức dù chỉ vài giây.

Hẹn khám trong 1–2 ngày nếu: - Đã ngã từ 2 lần trở lên trong năm, hoặc ngã một lần mà đi lại kém hẳn. - Đứng dậy là choáng, tối sầm mắt. - Chóng mặt xuất hiện sau khi đổi hoặc thêm thuốc. Không tự ngưng thuốc, hãy đưa đơn thuốc cho bác sĩ xem. - Không giữ được tư thế đứng nối gót 10 giây.

---

Câu hỏi thường gặp

Người già bị mất thăng bằng có tập lại được không?

Được. Thăng bằng là một kỹ năng, tập là tiến bộ, kể cả ở người trên 75 tuổi. Các nghiên cứu cho thấy tập thăng bằng và động tác đời thường giúp giảm khoảng một phần tư số lần ngã ². Điều quan trọng là tập đều, ít nhất 3 ngày mỗi tuần.

Bố mẹ sợ ngã không dám tập thì làm sao?

Bắt đầu từ bài dễ nhất, tay luôn đặt trên bàn, có con cháu đứng cạnh. Tập thành công vài lần giúp bố mẹ lấy lại tự tin. Ngồi yên vì sợ ngã lại làm chân yếu đi và dễ ngã hơn ¹.

Đi bộ mỗi ngày có đủ để chống té ngã không?

Đi bộ tốt cho tim và sức bền, nhưng chưa đủ để luyện thăng bằng. Cần thêm các bài thăng bằng như đứng nối gót, đứng một chân, kết hợp bài tăng sức chân ²³.

Kết quả bài kiểm tra 4 bước ở trên là điểm khởi đầu tốt nhất để chọn bài cho bố mẹ. Làm xong mà chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy gửi kết quả cho bác sĩ.

⚠️ Lưu ý y tế: Bài viết để bạn hiểu và tham khảo, không thay thế việc khám và chỉ định của bác sĩ. Người có bệnh tim mạch, chóng mặt chưa rõ nguyên nhân hoặc vừa ngã nên đi khám trước khi bắt đầu tập.

Tài liệu tham khảo