Tác giả: BS. Nguyễn Minh Tú – Bác sĩ Phục hồi chức năng Cơ Xương Khớp | Cập nhật: 10/2026

Trả lời ngắn: nếu gối không bị kẹt và bác sĩ chưa chỉ định mổ, việc nên làm là: vài ngày đầu giảm sưng, giữ gối cử động nhẹ, rồi tập cơ đùi, cơ mông và thăng bằng đều đặn trong khoảng 3 tháng. Nhiều nghiên cứu cho thấy với các kiểu rách phù hợp, tập phục hồi cho kết quả sau 2 năm không kém mổ cắt sụn chêm ¹². Gối kẹt cứng không duỗi được thì phải đi khám sớm, không tự tập.

---

Rách sụn chêm nên làm gì trong những ngày đầu?

Sụn chêm là hai miếng đệm hình bán nguyệt nằm giữa xương đùi và xương chày, giúp gối chịu lực và vững hơn. Người trẻ hay rách khi xoay người lúc chân đang trụ, như đổi hướng khi đá bóng. Người lớn tuổi có khi rách dần do sụn mòn, không cần chấn thương rõ.

Những ngày đầu sau khi đau, sưng:

1. Giảm tải, chưa nghỉ hẳn. Tạm dừng đá bóng, chạy, ngồi xổm, xoay người. Vẫn đi lại nhẹ trong nhà nếu không đau tăng.
2. Chườm lạnh 15–20 phút mỗi lần, vài lần trong ngày. Bọc đá trong khăn mỏng.
3. Kê cao chân khi nằm, kê dưới bắp chân và gót, không kê dưới khoeo.
4. Giữ gối cử động nhẹ: gập duỗi gối trong tầm không đau, siết cơ đùi nhiều lần trong ngày.
5. Kiểm tra gối có kẹt không: gối duỗi thẳng được hết không? Nếu gối bị “khóa”, duỗi không thẳng dù đã bớt sưng, đó là dấu hiệu phải đi khám sớm.

Thuốc giảm đau, nếu cần, là theo chỉ định của bác sĩ.

Một tình huống rất hay gặp (minh họa, không phải một bệnh nhân cụ thể): đá bóng xoay người nghe “rắc” nhẹ, gối sưng âm ỉ, đau mặt trong. Chụp MRI ghi “rách sụn chêm”, người bệnh hoảng, nghĩ phải mổ ngay. Thực ra câu hỏi đầu tiên cần trả lời là: gối có kẹt không, có kèm đứt dây chằng không, và rách kiểu gì. Nếu không kẹt, không đứt dây chằng, nhiều người được khuyên tập trước.

Đau mặt trong hay mặt ngoài, đau khi ngồi xổm hay khi xoay, có lúc kẹt khớp hay không: mỗi kiểu gợi ý một vấn đề khác nhau trong gối. Cẩm nang dưới đây giúp bạn tự kiểm tra theo vị trí đau trước khi đi khám.

---

Rách sụn chêm không mổ có được không?

Với nhiều người là được, nếu đúng kiểu rách và đúng người.

• Người trẻ, rách do chấn thương: một thử nghiệm ở Hà Lan trên người 18–45 tuổi, rách sụn chêm đơn thuần sau chấn thương, gối không kẹt, không đứt dây chằng, so sánh mổ cắt sụn chêm sớm với tập vật lý trị liệu trước (sau 3 tháng muốn mổ thì mổ). Sau 2 năm, chức năng gối của hai nhóm gần như bằng nhau. Trong nhóm tập trước, khoảng 6 trên 10 người không cần mổ ².
• Người trung niên, rách do thoái hóa: thử nghiệm so sánh tập luyện 12 tuần với mổ cắt sụn chêm cho thấy sau 2 năm không có khác biệt có ý nghĩa về chức năng gối ¹. Một hướng dẫn quốc tế năm 2017 khuyến cáo mạnh không nội soi cho gần như tất cả người bị bệnh gối thoái hóa, kể cả khi có rách sụn chêm ³.

Điều cần nhớ: các nghiên cứu trên không áp dụng cho người gối kẹt cứng, người rách kèm đứt dây chằng chéo trước, hay kiểu rách mà bác sĩ đánh giá khâu lại được ². Những trường hợp đó cần bác sĩ chuyên khoa quyết định. Còn đọc kết quả MRI và phân độ rách thế nào là chủ đề của một bài riêng.

---

Bài tập phục hồi rách sụn chêm tại nhà

Nguyên tắc: căng mỏi là đúng, đau nhói trong khớp là sai. Đau không quá nhẹ–vừa trong lúc tập, và sáng hôm sau gối không sưng hơn, thì được tiếp tục.

Bài 1: Nâng chân thẳng

• Nằm ngửa, chân lành co lên. Chân đau siết cơ đùi cho thật thẳng.
• Nâng chân lên ngang gối chân kia, giữ 3 giây, hạ chậm.
• Làm: 3 hiệp × 12–15 lần, mỗi ngày.
• Đúng khi: gối không bị cong khi nâng, cơ đùi trước cứng lại suốt lúc nâng.

Bài 2: Cầu mông

• Nằm ngửa, hai gối co, bàn chân đặt trên sàn rộng bằng hông.
• Siết mông, nâng hông lên tới khi vai–hông–gối thành một đường thẳng. Giữ 3 giây, hạ chậm.
• Làm: 3 hiệp × 12 lần, mỗi ngày.
• Đúng khi: mỏi ở mông và sau đùi, không mỏi lưng.

Bài 3: Ngồi xổm nông tựa tường

• Lưng tựa tường, hai chân bước ra trước khoảng một bàn chân.
• Trượt lưng xuống, gối gập nông, chưa xuống tới tư thế ngồi ghế. Giữ 5 giây, trượt lên.
• Làm: 3 hiệp × 10 lần, cách ngày. Tăng độ sâu dần khi không đau.
• Đúng khi: gối hướng thẳng mũi chân, không đổ vào trong, không đau nhói trong khớp.

Bài 4: Đứng một chân

• Đứng bằng chân đau cạnh tường, gối hơi chùng. Giữ thăng bằng.
• Dễ rồi thì nhắm mắt, hoặc đứng trên gối mềm.
• Làm: 3 lần × 30 giây, mỗi ngày.
• Đúng khi: giữ được gần bằng chân lành, gối không lắc sang hai bên.

Khi 4 bài trên làm nhẹ nhàng, có thể thêm đạp xe tại chỗ lực nhẹ, rồi bước lên bậc thấp. Kênh YouTube Bs Tú Dây Chằng và TikTok @bs.tu.day.chang có video hướng dẫn các bài tập phục hồi gối. Xem một lần trước khi tập để chỉnh đúng tư thế.

Những việc nên tránh trong giai đoạn này: ngồi xổm sâu, ngồi xếp bằng lâu, xoay người khi chân đang trụ, nhảy, chạy đổi hướng.

---

Rách sụn chêm bao lâu thì hồi phục?

Không có con số chung cho mọi người. Trong thử nghiệm ở người trẻ, mốc 3 tháng tập là lúc đánh giá lại: ai đỡ thì tập tiếp, ai vẫn vướng nhiều thì bàn chuyện mổ ².

Cách tự theo dõi mỗi tuần: - Gối còn sưng không, so với tuần trước. - Đau khi lên xuống cầu thang giảm chưa. - Ngồi xổm được sâu hơn chưa mà không đau. - Đứng một chân và cầu mông gần bằng bên lành chưa.

Chỉ quay lại chạy, đá bóng khi gối hết sưng, không đau khi xoay nhẹ, và cơ đùi chân đau gần bằng chân lành. Quay lại quá sớm là lý do hay gặp khiến gối sưng lại.

---

Khi nào phải đi khám?

Đi khám ngay nếu: - Gối kẹt cứng, không duỗi thẳng được. - Gối sưng to rất nhanh trong vài giờ sau chấn thương. - Không đứng hay bước được bằng chân đau. - Gối sưng, nóng, đỏ kèm sốt.

Hẹn khám trong 1–2 ngày nếu: - Gối hay bị “sụm”, lỏng lẻo khi đi hoặc xuống cầu thang (cần kiểm tra dây chằng). - Thỉnh thoảng bị kẹt rồi tự mở ra. - Đã tập đều vài tuần mà sưng, đau không giảm.

---

Câu hỏi thường gặp

Rách sụn chêm có tự lành không?

Vùng ngoài rìa sụn chêm có máu nuôi nên một số vết rách nhỏ có thể lành. Vùng bên trong ít máu nuôi, khó tự lành. Nhưng nhiều người dù vết rách không liền vẫn hết đau và chơi thể thao lại được nhờ tập cơ đúng cách ¹².

Rách sụn chêm khi nào cần mổ?

Khi gối kẹt cứng không duỗi được, khi rách kèm đứt dây chằng chéo trước, khi bác sĩ đánh giá kiểu rách khâu lại được, hoặc khi đã tập đúng khoảng 3 tháng mà vẫn đau, vướng nhiều ². Quyết định mổ cần bác sĩ chuyên khoa khám trực tiếp.

Rách sụn chêm có nên đi bộ không?

Có, đi bộ đường bằng ở mức không làm đau tăng là có lợi. Tránh leo dốc, leo nhiều cầu thang và ngồi xổm sâu ở giai đoạn đầu. Fanpage Bác Sĩ Tú thường xuyên giải đáp các câu hỏi về gối khi chơi thể thao.

⚠️ Lưu ý y tế: Bài viết để bạn hiểu và tham khảo, không thay thế lời khám và chỉ định của bác sĩ. Gối kẹt, gối lỏng hoặc rách kèm tổn thương dây chằng cần được khám trực tiếp.

Tài liệu tham khảo