Tác giả: BS. Nguyễn Minh Tú – Bác sĩ Phục hồi chức năng Cơ Xương Khớp | Cập nhật: 11/2026

Trả lời ngắn: teo cơ chân ở người già là khi cơ đùi, cơ bắp chân nhỏ đi và yếu đi, khiến đứng dậy khỏi ghế phải chống tay, đi chậm, leo cầu thang mệt và dễ ngã. Đây không phải chuyện “già thì phải chịu”. Tập cho cơ làm việc chống lại sức cản, đều đặn ít nhất 2 buổi mỗi tuần, cộng với ăn đủ đạm, là cách lấy lại cơ được các hướng dẫn quốc tế khuyên dùng đầu tiên.

---

Teo cơ chân ở người già là gì? Vì sao bị?

Theo tuổi, cơ bắp tự nhiên ít đi. Từ khoảng 30 tuổi, khối cơ giảm khoảng 3–8% mỗi 10 năm, và giảm nhanh hơn sau 60 tuổi ². Khi cơ giảm tới mức làm yếu sức và ảnh hưởng tới đi lại, bác sĩ gọi là sarcopenia, tạm hiểu là “chứng thiếu cơ do tuổi”. Tình trạng này gặp ở khoảng 6–22% người từ 65 tuổi trở lên ¹.

Ngoài tuổi, có những lý do làm cơ chân teo nhanh hơn nhiều:

1. Nằm và ngồi nhiều. Đây là lý do lớn nhất. Một nghiên cứu cho người cao tuổi khỏe mạnh nằm nghỉ 10 ngày: họ mất trung bình gần 1 kg cơ ở hai chân. Lượng cơ mất trong 10 ngày này còn nhiều hơn người trẻ nằm 28 ngày ³.

2. Một đợt ốm hoặc nằm viện. Sau một lần sốt, mổ, gãy xương, cô chú thường yếu hẳn đi. Cơ mất nhanh trong lúc nằm, nhưng lấy lại chậm hơn nhiều.

3. Đau khớp nên ngại đi. Đau gối, đau lưng làm ít đi lại. Ít đi thì cơ yếu. Cơ yếu thì khớp chịu lực nhiều hơn, lại đau hơn. Một vòng luẩn quẩn.

4. Ăn ít, nhất là ít đạm. Nhiều cô chú ăn ít thịt cá, chủ yếu cơm rau, cháo.

Một tình huống rất hay gặp (minh họa, không phải một bệnh nhân cụ thể): mẹ 70 tuổi nằm viện 1 tuần vì viêm phổi. Về nhà, con cái thấy mẹ đứng dậy khỏi ghế phải chống hai tay, đi trong nhà phải vịn tường, bắp chân nhỏ hẳn. Cả nhà nghĩ “mẹ yếu nên cho nằm nghỉ thêm”. Càng nằm, mẹ càng yếu.

---

Dấu hiệu teo cơ chân ở người già

Teo cơ diễn ra từ từ nên người trong nhà khó nhận ra. Con cái hãy để ý những thay đổi sau:

• Đứng dậy khỏi ghế phải chống tay, hoặc phải lấy đà vài lần mới đứng được.
• Đi chậm hơn trước, bước ngắn, hay lê chân.
• Leo cầu thang mệt, phải vịn tay, nghỉ giữa chừng.
• Xách đồ nặng khó hơn, như túi gạo nhỏ, can nước.
• Hay vấp, hay ngã, hoặc sợ ngã nên ngại ra khỏi nhà.
• Bắp chân, đùi nhỏ đi, quần trước vừa nay rộng ống.
• Sụt cân dù không cố ăn kiêng.

Một bộ câu hỏi sàng lọc được dùng phổ biến (gọi là SARC-F) hỏi đúng những việc này: khó nâng xách đồ, khó đi lại trong phòng, khó đứng dậy khỏi ghế, khó leo một tầng cầu thang, và có bị ngã trong năm qua không ¹. Bố mẹ càng gặp khó ở nhiều việc, khả năng thiếu cơ càng cao.

2 cách tự kiểm tra tại nhà

Kiểm tra 1: Đứng lên ngồi xuống 5 lần - Dùng ghế tựa chắc, cao vừa, kê sát tường. - Ngồi, hai tay khoanh trước ngực. Đứng thẳng hẳn lên rồi ngồi xuống, 5 lần liên tục, nhanh nhất có thể nhưng an toàn. - Người nhà bấm giờ và đứng cạnh để đỡ. - Từ 12 giây trở lên là dấu hiệu chức năng chân đã giảm, cần được đánh giá thêm ⁵.

Kiểm tra 2: Đo vòng bắp chân - Ngồi, bàn chân đặt phẳng trên sàn, đo chỗ to nhất của bắp chân bằng thước dây. - Theo nhóm chuyên gia châu Á, nam dưới 34 cm, nữ dưới 33 cm là nên được kiểm tra kỹ hơn về tình trạng thiếu cơ ⁵. - Lưu ý: chân đang phù thì con số không còn chính xác.

Hai cách này chỉ để sàng lọc, không phải chẩn đoán. Kết quả “có vấn đề” là lý do để đi khám và tập có hướng dẫn, không phải để lo lắng.

---

Teo cơ chân ở người già có lấy lại được không?

Có, lấy lại được phần lớn sức cơ, kể cả ở tuổi 70, 80. Nhưng cần đúng cách.

Hướng dẫn quốc tế về thiếu cơ năm 2025 khuyến cáo mạnh tập kháng lực là cách điều trị đầu tiên. Tập kháng lực giúp tăng sức cơ, tăng khối cơ và cải thiện khả năng đi lại ¹. “Kháng lực” nghĩa là bắt cơ làm việc chống lại một sức cản: sức nặng cơ thể, chai nước, dây chun.

Một số điều hướng dẫn không khuyên dùng làm cách đầu tiên: chỉ uống vitamin D, dùng nội tiết tố, hay dùng thuốc ¹. Uống thuốc bổ mà không tập thì cơ không tự lớn lên được.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyên người từ 65 tuổi ⁴: - Tập làm khỏe cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần, cho các nhóm cơ lớn. - Người đi lại kém thêm bài thăng bằng ít nhất 3 ngày mỗi tuần để phòng ngã. - Vận động vừa sức tổng cộng khoảng 150 phút mỗi tuần, như đi bộ nhanh.

Đi bộ tốt cho tim phổi, nhưng chỉ đi bộ thì chưa đủ để lấy lại cơ đùi đã teo. Cơ cần được làm việc nặng hơn mức đi bộ thường ngày.

Nặng hơn bao nhiêu thì tùy sức chân và bệnh nền của từng người. Nếu bố mẹ đã làm 2 bài tự kiểm tra ở trên, hãy gửi kết quả cho bác sĩ để biết nên bắt đầu ở mức nào.

---

Cách lấy lại cơ chân cho người già: bắt đầu từ đâu?

Tập khi có người nhà ở bên trong những buổi đầu. Mỏi cơ là đúng, đau nhói khớp hoặc chóng mặt là phải dừng. Người có bệnh tim, huyết áp chưa ổn định nên hỏi bác sĩ trước khi tập.

Bài 1: Đứng lên ngồi xuống ghế

• Ghế chắc, kê sát tường. Ngồi gần mép ghế, hai bàn chân rộng bằng hông.
• Nghiêng người ra trước, “mũi qua mũi chân”, đứng thẳng dậy. Ngồi xuống thật chậm, đếm 1-2-3.
• Lúc đầu được chống tay. Khi dễ hơn thì khoanh tay.
• Làm: 8–10 lần × 2 hiệp, nghỉ 1 phút giữa hiệp. 3 buổi/tuần.
• Đúng khi: hai gối không chụm vào trong, ngồi xuống không “rơi phịch”.

Bài 2: Nhón gót vịn bàn

• Đứng sau bàn hoặc ghế chắc, hai tay vịn.
• Nhón gót lên cao, giữ 2 giây, hạ thật chậm.
• Làm: 10–15 lần × 2 hiệp, 3 buổi/tuần.
• Đúng khi: mỏi rõ ở bắp chân, người không đổ ra trước.

Bài 3: Ngồi duỗi gối

• Ngồi thẳng lưng trên ghế. Duỗi thẳng một gối, kéo mũi chân về phía mặt, siết cơ đùi.
• Giữ 3–5 giây, hạ chậm. Khi dễ, buộc thêm một túi gạo nhỏ hoặc chai nước ở cổ chân.
• Làm: 10 lần mỗi chân × 2 hiệp, 3 buổi/tuần.
• Đúng khi: sờ thấy cơ đùi trước cứng lại.

Các bài tập nhẹ cho người lớn tuổi có video hướng dẫn trên kênh YouTube Bác sĩ Minh Tú; bố mẹ có thể mở tivi xem và tập theo, con cái ngồi cạnh đếm lần giúp. Bài mới và lời dặn thêm được đăng trên fanpage Bác sĩ Minh Tú.

Nguyên tắc để cơ thật sự lớn lên

• Tăng dần độ khó. Khi làm 2 hiệp thấy nhẹ nhàng, hãy thêm số lần, thêm sức nặng, hoặc bỏ chống tay. Cơ chỉ khỏe lên khi phải làm việc nặng hơn quen thuộc.
• Đều đặn quan trọng hơn nặng. 3 buổi mỗi tuần, đều trong nhiều tháng.
• Ăn đủ đạm mỗi bữa: có trứng, cá, thịt, đậu phụ, sữa trong mỗi bữa chính. Hướng dẫn quốc tế khuyên kết hợp tập kháng lực với đủ đạm ¹. Người có bệnh thận cần hỏi bác sĩ về lượng đạm phù hợp.
• Sau ốm, nằm viện: vận động lại sớm theo cho phép của bác sĩ, đừng nằm nghỉ kéo dài “cho lại sức”.

Mốc tự kiểm tra: làm lại bài đứng lên ngồi xuống 5 lần sau 4 tuần tập đều. Số giây giảm xuống là cơ đang khỏe lên.

---

Khi nào phải đi khám?

Đi khám ngay nếu: - Chân yếu đi đột ngột trong vài giờ đến vài ngày, nhất là một bên. - Yếu chân kèm méo miệng, nói khó, yếu tay cùng bên. - Yếu chân kèm tê bì vùng mông, khó tiểu tiện hoặc đại tiện. - Ngã và không tự đứng dậy được, hoặc đau nhiều ở háng sau ngã.

Hẹn khám trong 1–2 ngày nếu: - Sụt cân không rõ lý do trong vài tháng. - Ngã từ 2 lần trở lên trong năm. - Bắp chân, đùi teo một bên rõ hơn bên kia. - Yếu chân tăng dần dù đã vận động đều. - Kết quả tự kiểm tra ở trên không đạt.

---

Câu hỏi thường gặp

Người già bị teo cơ chân nên ăn gì?

Ăn đủ đạm trong mỗi bữa chính: trứng, cá, thịt, đậu phụ, sữa. Ăn đạm phải đi kèm tập kháng lực thì cơ mới lớn lên ¹. Người có bệnh thận cần hỏi bác sĩ về lượng đạm phù hợp.

Chân yếu ở người già có phải chỉ do tuổi không?

Không hẳn. Tuổi làm cơ giảm từ từ, nhưng nằm ngồi nhiều, ốm hay nằm viện làm cơ mất nhanh hơn rất nhiều ³. Chân yếu đột ngột hoặc yếu một bên có thể do bệnh khác, cần đi khám.

Người 75–80 tuổi tập có lấy lại cơ được không?

Được. Hướng dẫn quốc tế khuyên tập kháng lực cho người thiếu cơ ở mọi lứa tuổi cao, vì giúp tăng sức cơ, khối cơ và khả năng đi lại ¹. Bắt đầu nhẹ, có người bên cạnh, tăng dần độ khó.

Khó nhất thường là biết khi nào tăng bài, tăng tới đâu cho bố mẹ. Chưa chắc thì hỏi bác sĩ trước khi tăng.

⚠️ Lưu ý y tế: Bài viết để bạn hiểu và tham khảo, không thay thế lời khám của bác sĩ. Không tự ý dùng thuốc hay thực phẩm bổ sung để “tăng cơ”; mọi thuốc dùng theo chỉ định của bác sĩ.

Tài liệu tham khảo