Tác giả: BS. Nguyễn Minh Tú – Bác sĩ Phục hồi chức năng Cơ Xương Khớp | Cập nhật: 10/2026

Trả lời ngắn: bị thoái hóa khớp gối, việc nên làm đầu tiên không phải là tìm thuốc bổ khớp, mà là tập cho cơ đùi khỏe, vận động đều mỗi ngày, giảm cân nếu đang thừa cân, và bớt việc làm gối chịu nặng trong sinh hoạt. Đây cũng là những việc các hướng dẫn điều trị quốc tế đặt lên hàng đầu ¹⁴. Cả 4 việc đều làm được tại nhà, bắt đầu ngay từ hôm nay.

---

Thoái hóa khớp gối là gì?

Hai đầu xương ở khớp gối được bọc một lớp sụn trơn, giống lớp đệm. Theo năm tháng, lớp đệm này mỏng dần, mặt khớp không còn trơn, quanh khớp mọc thêm gai xương. Gối bắt đầu đau khi đi lại, cứng lúc mới ngủ dậy, kêu lục cục khi lên xuống cầu thang.

Có một điều nhiều cô chú chưa biết: mức đau không hoàn toàn đi theo phim chụp. Có người phim xấu mà đi lại khá ổn. Có người phim nhẹ mà đau nhiều. Phần khác biệt nằm ở cơ đùi, cân nặng và thói quen vận động. Đó cũng là những thứ mình tự thay đổi được.

Một tình huống rất hay gặp (minh họa, không phải một bệnh nhân cụ thể): mẹ ngoài 60 tuổi, đau gối, con cái đưa đi chụp phim, bác sĩ nói “thoái hóa rồi”. Về nhà mẹ ngại đi, ngồi nhiều, nhờ con mua thêm thuốc bổ khớp. Vài tháng sau, đùi mẹ nhỏ đi, đứng dậy khỏi ghế phải chống tay, gối lại đau hơn.

---

Thoái hóa khớp gối có chữa được không?

Lớp sụn đã mòn thì không mọc lại như mới. Nhưng đau và khả năng đi lại thì cải thiện được, nhiều người cải thiện rõ.

Một tổng quan lớn của Cochrane năm 2024 cho thấy tập luyện giúp giảm đau và đi lại tốt hơn so với không tập ². Hướng dẫn của Viện Y tế Anh (NICE) khuyên mọi người bị thoái hóa khớp đều nên được tập luyện phù hợp với mình, coi đó là cách điều trị chính ¹. Thuốc giảm đau, nếu cần, dùng theo chỉ định của bác sĩ để hỗ trợ cho việc tập, không thay thế việc tập.

Trước khi bắt tay vào 4 việc dưới đây, cần chắc rằng cơn đau đúng là do thoái hóa. Đau ở trước gối, bên trong, bên ngoài hay sau khoeo có thể là những bệnh khác nhau, cách tập cũng khác. Cuốn cẩm nang dưới đây giúp bố mẹ, hoặc con cái đọc cùng bố mẹ, tự soi trong 5 phút.

---

Thoái hóa khớp gối nên làm gì? 4 việc làm ngay tại nhà

Việc 1: Tập cho cơ đùi khỏe, mỗi ngày một ít

Cơ đùi trước giống như “giảm xóc” của khớp gối. Cơ khỏe thì gối bớt bị dằn mỗi bước đi. Hai bài dưới đây làm được ngay trên giường và ở bậc cửa trong nhà.

Tập trong giới hạn: mỏi cơ là đúng, đau nhói trong khớp là sai. Đau tăng nhẹ lúc tập rồi hết trong vài giờ là chấp nhận được.

Bài 1: Nằm siết đùi, nâng chân thẳng - Nằm ngửa, chân bên kia co lên, bàn chân đặt trên giường. - Chân đau duỗi thẳng, siết cơ đùi cho gối thật thẳng, kéo mũi chân về phía mặt. - Nâng cả chân lên cao ngang đầu gối chân kia, giữ 3 giây, hạ thật chậm. Đổi chân. - Làm: 10 lần mỗi chân × 2 hiệp, 1–2 lần/ngày. Có thể tập ngay buổi sáng trước khi ra khỏi giường. - Đúng khi: gối thẳng suốt lúc nâng, mỏi ở cơ đùi trước, lưng không bị ưỡn lên.

Bài 2: Bước lên bậc thấp có vịn - Đứng trước một bậc thấp vững chắc (bậc cửa, bậc cầu thang đầu tiên), một tay vịn tường hoặc tay vịn. - Đặt cả bàn chân đau lên bậc, dồn sức đẩy người lên cho thẳng gối. Đưa chân kia lên theo. - Bước xuống chậm: chân đau xuống trước, rồi chân kia. - Làm: 8–10 lần × 2 hiệp, 1 lần/ngày. Bậc càng thấp càng dễ, khỏe dần mới dùng bậc cao hơn. - Đúng khi: gối hướng thẳng về mũi chân, không chụm vào trong, không phải kéo người bằng tay. - Lưu ý: đây là bài tập cố ý cho chân đau làm việc. Còn khi đi cầu thang hằng ngày lúc gối đang đau, hãy làm theo mẹo “lên chân khỏe, xuống chân đau” ở Việc 4.

Kênh YouTube Bác sĩ Minh Tú có video hướng dẫn các bài tập cho khớp gối người lớn tuổi, bố mẹ có thể mở xem cùng con cháu trước khi tập.

Việc 2: Vận động đều, chia nhỏ trong ngày

Khớp gối được nuôi bằng chất nhờn trong khớp. Gối cử động thì chất nhờn lưu thông. Ngồi lì cả buổi thì gối cứng và đau hơn khi đứng dậy.

• Cứ ngồi khoảng 30–45 phút thì đứng dậy, đi lại vài phút.
• Đi bộ theo từng đoạn ngắn, nhiều lần trong ngày, thay vì một lần thật dài.
• Đạp xe tại chỗ, bơi, đi bộ dưới nước là những môn nhẹ cho gối.
• Ngày gối đau nhiều thì giảm bớt, không bỏ hẳn.

Việc 3: Giảm cân nếu đang thừa cân

Mỗi bước đi, gối gánh sức nặng của cả cơ thể. Hướng dẫn NICE nêu rõ: với người thừa cân, giảm cân giúp bớt đau, đi lại tốt hơn; giảm được bao nhiêu cũng có ích, và giảm khoảng 10% cân nặng thường tốt hơn giảm 5% ¹.

Cách làm thực tế cho người lớn tuổi: - Bớt dần cơm trắng, bánh kẹo, nước ngọt, đồ chiên. - Giữ đủ thịt, cá, trứng, đậu để không mất cơ khi giảm cân. - Cân mỗi tuần một lần, cùng giờ, để theo dõi. - Người đang có bệnh tiểu đường, tim mạch, thận nên hỏi bác sĩ trước khi đổi chế độ ăn.

Việc 4: Bớt việc làm gối chịu nặng trong sinh hoạt

Không phải bỏ việc nhà, mà là làm cách khác để gối đỡ khổ:

• Dùng gậy khi gối đau nhiều. Cầm gậy ở tay bên lành, tức là tay đối diện với chân đau. Ví dụ đau gối phải thì cầm gậy tay trái ³. Gậy và chân đau bước ra cùng lúc.
• Lên cầu thang bước chân lành trước, xuống cầu thang bước chân đau trước ³. Dễ nhớ: “lên chân khỏe, xuống chân đau”.
• Tránh ngồi xổm, ngồi bệt khi giặt giũ, nhặt rau. Dùng ghế đẩu cao vừa.
• Nâng chiều cao ghế, giường, bồn cầu nếu đứng dậy khó.
• Đi giày đế êm, vừa chân, tránh dép lê trơn.
• Gối cứng buổi sáng thì chườm ấm. Gối sưng nóng sau khi đi nhiều thì chườm lạnh 15 phút, bọc đá trong khăn.

---

Những việc không nên tự làm

1. Nằm nghỉ hẳn cho “đỡ mòn”. Càng nằm, cơ đùi càng teo, gối càng yếu.
2. Tự mua thuốc bổ khớp, thuốc giảm đau uống kéo dài. Hướng dẫn NICE không khuyên dùng glucosamine để điều trị thoái hóa khớp ¹. Mọi loại thuốc cần dùng theo chỉ định của bác sĩ.
3. Tự đi tiêm khớp theo lời mách. Tiêm gì, tiêm khi nào là việc bác sĩ khám trực tiếp mới quyết định được.
4. Đắp lá, bóp dầu nóng lên gối đang sưng đỏ. Gối sưng đỏ, nóng cần được khám.
5. Tập theo video bất kỳ mà đau tăng vẫn cố. Đau nhói, sưng hơn sau tập là tín hiệu phải giảm bài.

---

Khi nào phải đi khám?

Đi khám ngay trong ngày nếu: - Gối sưng to, đỏ, nóng, kèm sốt. - Bắp chân một bên sưng to, bóp vào đau. - Ngã hoặc va đập, sau đó không đứng lên được hay không chịu được sức nặng. - Gối bị kẹt cứng, không duỗi thẳng được.

Hẹn khám trong 1–2 ngày nếu: - Đau tăng dần cả lúc nằm nghỉ, đau làm mất ngủ nhiều đêm. - Gối hay khuỵu, hẫng khi đang đi. - Đã làm đều 4 việc trên 4–6 tuần mà không đỡ chút nào. - Đang dùng thuốc giảm đau mà đau dạ dày, phân đen.

---

Câu hỏi thường gặp

Thoái hóa khớp gối nên tập gì?

Nên tập các bài làm khỏe cơ đùi như nằm nâng chân thẳng, bước lên bậc thấp có vịn, kèm vận động nhẹ như đi bộ ngắn, đạp xe tại chỗ, bơi. Tập đều mỗi ngày một ít tốt hơn tập dồn một buổi thật nặng.

Thoái hóa khớp gối uống gì cho đỡ đau?

Không có loại thuốc bổ nào thay được việc tập. Hướng dẫn NICE không khuyên dùng glucosamine để điều trị thoái hóa khớp. Thuốc giảm đau nếu cần thì dùng theo chỉ định của bác sĩ, không tự mua uống kéo dài.

Thoái hóa khớp gối có phải mổ thay khớp không?

Đa số không cần mổ ngay. Hướng dẫn NICE đặt tập luyện, giảm cân và các biện pháp không phẫu thuật lên trước; thay khớp được bác sĩ cân nhắc khi đau và hạn chế đi lại ảnh hưởng nặng tới cuộc sống mà các cách khác không còn hiệu quả ¹. Quyết định này cần bác sĩ khám trực tiếp.

Nếu bố mẹ chưa chắc đau gối của mình là thoái hóa hay bệnh khác, hãy tải cẩm nang để tự soi theo vị trí đau trước khi bắt đầu tập. Biết đúng bệnh thì mới tập đúng bài, và biết lúc nào cần đi khám. Nếu cần hỏi thêm, bạn có thể nhắn cho bác sĩ qua fanpage Bác sĩ Minh Tú.

⚠️ Lưu ý y tế: Bài viết để bạn hiểu và tham khảo, không thay thế lời khám và chỉ định của bác sĩ. Không tự ý bỏ hay đổi thuốc đang dùng.

Tài liệu tham khảo