Tác giả: BS. Nguyễn Minh Tú – Bác sĩ Phục hồi chức năng Cơ Xương Khớp | Cập nhật: 11/2026

Trả lời ngắn: tuần 5 và 6 là lúc xây sức cho từng chân riêng lẻ: bước xuống bậc thật chậm, nhón gót một chân, ngồi xổm sâu hơn một chút và đứng thăng bằng trên nền mềm. Cuối tuần 6, mục tiêu là gối gập khoảng 120–135 độ, không sưng, sinh hoạt hằng ngày bình thường. Chạy, nhảy và xoay người thì chưa được, vì dây chằng mới đang ở giai đoạn yếu nhất.

---

Bài tập sau mổ dây chằng chéo trước tuần 5 cần đạt gì?

Bài tuần 4 đã giúp bạn bỏ nạng, lên cầu thang và đứng một chân. Tuần 5–6 không thêm nhiều bài lạ. Bạn làm khó hơn những gì đã quen: chậm hơn, sâu hơn, một chân thay vì hai chân.

Kiểm tra mục tiêu đầu tuần 5 trước khi tập:

Việc cần có khi bắt đầu tuần 5	Cách tự kiểm tra
Gập gối	Khoảng 110–120 độ
Duỗi thẳng	Thẳng hoàn toàn, giống chân lành
Đi lại	Không nạng, dáng đi bình thường
Cầu thang	Lên luân phiên từng chân, có vịn
Đứng một chân	Khoảng 30 giây, không vịn

Chưa đủ thì giữ bài tuần 4 thêm. Không có gì phải vội: các phác đồ lớn đều lên bài theo tiêu chí đạt được, không theo số tuần ³.

---

Sau mổ dây chằng chéo trước 5 tuần đã chạy được chưa?

Đây là câu hỏi gần như ai cũng có ở thời điểm này. Gối hết đau, đi lại như thường, nhiều người muốn chạy thử vài vòng.

Lý do phải chờ: dây chằng mới (bác sĩ gọi là mảnh ghép) cần thời gian để mạch máu mọc vào và bám chắc vào xương. Một số phác đồ ghi rõ mảnh ghép yếu nhất trong khoảng tuần 6 đến tuần 12, và quá trình bám chắc có thể kéo dài tới 3 tháng ². Phác đồ đó cũng nhắc: chính lúc này người bệnh cảm thấy khỏe và tự tin nhất, nên dễ làm quá sức.

Nói đơn giản: cảm giác khỏe đến trước, độ chắc của dây chằng đến sau. Gối không đau không có nghĩa là gối đã sẵn sàng cho chạy, nhảy, xoay người.

Các phác đồ thường cho chạy thẳng nhẹ nhàng từ khoảng tuần 12 trở đi, và chỉ khi đạt tiêu chí sức cơ ¹². Vì vậy tuần 5–6, mọi bài tập đều giữ bàn chân trên mặt đất.

Một tình huống rất hay gặp (minh họa, không phải một bệnh nhân cụ thể): tuần 6, thấy gối ổn, người bệnh chạy theo bọn trẻ trong sân hoặc nhảy qua một vũng nước. Gối không sao, nhưng tối đó sưng to và mất mấy ngày không tập được. Một bước nhảy không cần thiết làm lùi cả tuần tập.

---

Tuần 5 và 6 sau mổ dây chằng chéo trước tập gì?

Căng nhẹ là đúng, đau nhói là sai. Tập xong mà tối hôm đó sưng hơn hẳn thì hôm sau giảm số lần. Lời dặn của bác sĩ mổ luôn được ưu tiên.

Giữ mỗi ngày: đạp xe tại chỗ (có thể tăng lực cản nhẹ từ khoảng tuần 5–6 ¹), cầu mông, bước lên bậc. Thêm 5 bài sau.

Bài 1: Bước xuống bậc thật chậm

• Đứng trên bậc thấp bằng chân mổ, vịn tay nhẹ.
• Từ từ hạ gót chân lành xuống chạm sàn trong khoảng 3 giây, rồi đứng thẳng lên lại.
• Làm: 8–10 lần × 3 hiệp.
• Đúng khi: gối chân mổ hướng thẳng về mũi chân, không đổ vào trong, hông không xệ.

Bài 2: Nhón gót một chân

• Chỉ chuyển sang bài này khi đã nhón gót hai chân được 3 hiệp × 10 lần mà cổ chân không lật ².
• Đứng bằng chân mổ, vịn bàn. Nhón gót lên cao, hạ xuống trong 2–3 giây.
• Làm: 10 lần × 3 hiệp.
• Đúng khi: lên cao được gần bằng chân lành, cổ chân thẳng.

Bài 3: Ngồi xổm sâu hơn tới ghế

• Đặt một chiếc ghế phía sau. Hạ người xuống cho tới khi mông chạm nhẹ mặt ghế, rồi đứng lên.
• Hai chân chịu sức đều. Dùng ghế cao trước, thấp dần khi đã chắc.
• Làm: 10–12 lần × 3 hiệp.
• Đúng khi: không lệch người sang chân lành khi đứng lên.

Bài 4: Đứng một chân trên nền mềm

• Đứng bằng chân mổ trên một chiếc gối dày hoặc tấm thảm gấp đôi, gần bàn để vịn khi cần.
• Gối hơi mềm, giữ thăng bằng ¹².
• Làm: 3–5 lần × 30 giây.
• Đúng khi: giữ được mà không phải chạm tay vào bàn quá vài lần.

Bài 5: Cầu mông với chân trên ghế

• Nằm ngửa, hai gót đặt lên mép ghế thấp hoặc bậc thềm.
• Siết mông, nâng hông lên, giữ 3–5 giây.
• Làm: 10–12 lần × 3 hiệp.
• Đúng khi: mỏi ở mông và sau đùi. Nếu bạn mổ lấy gân ở sau đùi, làm nhẹ, có chuột rút hay đau sau đùi thì dừng ².

Kênh YouTube Bs Tú Dây Chằng và TikTok @bs.tu.day.chang có video hướng dẫn các bài tập phục hồi sau mổ dây chằng. Xem 1 lần trước khi tập để so lại tư thế của mình.

---

5 bài trên là phần việc của tuần 5–6. Từ tuần 7 trở đi bài nào thêm, bài nào đổi theo loại gân đã mổ, và đạt tiêu chí nào thì được lên bài, nằm trong phác đồ dưới đây.

---

Tự kiểm tra cuối tuần 6: sẵn sàng cho giai đoạn tiếp theo chưa?

Đạt đủ các điều dưới đây, bạn có thể chuyển sang giai đoạn tuần 7–12. Giai đoạn đó tập trung tăng sức cơ đùi, tập thăng bằng khó hơn, và chuẩn bị nền cho ngày chạy lại.

Tiêu chí	Đạt khi
Gập gối	Khoảng 120–135 độ, gần bằng chân lành 12
Duỗi thẳng	Thẳng hoàn toàn
Sưng	Rất ít hoặc không sưng sau tập 3
Sinh hoạt	Đi lại, lên xuống cầu thang, đứng lên ngồi xuống bình thường 3
Bước xuống bậc	Gối không đổ vào trong
Tự chấm gối	Tự chấm chức năng gối trên thang 0–10 được trên 7 điểm 3

Tự chấm gối là cách phác đồ MOON dùng: bạn hỏi mình “gối của tôi đang làm được bao nhiêu phần việc hằng ngày, nếu 10 là bình thường hoàn toàn?” ³. Câu trả lời thật lòng nói lên nhiều điều.

Bài đá chân thẳng ra với tạ: có tập chưa?

Đây là bài các phác đồ khác nhau nhiều nhất. Có nơi cho tập trong góc giới hạn từ khá sớm ³. Có nơi yêu cầu chờ tới khoảng tuần 12–16 ². Đừng tự tập theo video. Hãy hỏi bác sĩ đã mổ cho bạn.

3 sai lầm hay gặp ở tuần 5–6

1. Thử chạy, nhảy vì thấy khỏe. Mảnh ghép đang ở giai đoạn yếu nhất.
2. Tập gân sau đùi với tạ nặng khi mổ lấy gân sau đùi. Phần gân lấy đi cần thời gian lành như một vết rách ².
3. Chỉ tập chân mổ, bỏ chân lành. Cả hai chân đều cần khỏe để sau này so sánh sức cơ.

---

Khi nào phải đi khám?

Đi khám ngay nếu: - Vặn gối, nghe “rắc”, gối sưng to trong vài giờ. - Sốt, gối đỏ, nóng. - Bắp chân một bên sưng căng, đau, hoặc khó thở đột ngột.

Hẹn khám trong 1–2 ngày nếu: - Gối có cảm giác lỏng, “trật ra” khi xoay người. - Sưng tái đi tái lại sau mỗi lần tăng bài. - Độ gập không tăng thêm trong 2 tuần, hoặc gối mất độ duỗi thẳng.

---

Câu hỏi thường gặp

Tuần 5–6 nên tập bài sức cơ mỗi ngày hay cách ngày?

Các bài giữ độ duỗi, độ gập và đạp xe nhẹ thì tập mỗi ngày. Các bài tăng sức như bước xuống bậc, ngồi xổm tới ghế, nhón gót một chân thì nhiều phác đồ cho tập cách ngày, để cơ có thời gian hồi lại ⁴. Ngày nghỉ bài sức cơ, bạn vẫn đi bộ và tập thăng bằng.

Gối gập chưa tới 120 độ ở cuối tuần 6 thì sao?

Tiếp tục các bài gập gối và đạp xe. Nếu độ gập đứng yên quá 2 tuần dù tập đều, hãy hẹn bác sĩ kiểm tra. Gối cứng phát hiện sớm thì dễ xử lý hơn.

Mổ bằng gân sau đùi thì tập tuần 5–6 có khác không?

Có khác ở các bài dùng gân sau đùi. Tránh co gối có tạ nặng và các bài kéo gân sau đùi mạnh trong những tuần đầu ¹². Các bài đứng như bước xuống bậc, ngồi xổm tới ghế vẫn tập như bình thường.

Hết tuần 6 là bước vào chặng tăng sức cơ đùi. Nếu bạn cần biết từ tuần 7 đến ngày quay lại sân tập gì, và đạt tiêu chí nào thì lên bài, hãy lấy phác đồ. Còn nếu đã tập đều các bài trên mà đùi chân mổ vẫn nhỏ hơn chân lành, bước xuống bậc vẫn run, thì đọc ebook 7 sai lầm trước: lúc này lỗi thường nằm ở cách tập, không phải ở số buổi tập.

⚠️ Lưu ý y tế: Bài viết để bạn hiểu và tham khảo, không thay thế lời khám và chỉ định của bác sĩ đã mổ cho bạn. Người mổ kèm sụn chêm hoặc dây chằng khác có thể phải tập chậm hơn.

Tài liệu tham khảo